Evosport 2.0 újratöltve: mese a csodálatos vízről, a kenyai futókról és a tevékről

 

Az egyik tévéadón már napi jó tanácsként hallhatjuk, hogy az egészségünk érdekében naponta igyunk meg legalább 2 liter vizet. Életünket annyira átitatja ez az ajánlás, hogy senkinek eszébe sem jutna ezt megkérdőjelezni, hiszen a Földünk 2/3-át víz borítja, testünk hasonló arányban tartalmaz vizet, a brokkoli 90%-a, a sárgarépa 87%-a, még a szilárdnak tekintett csontunknak is 20%-a, és a húsok is akár 75%-nyi vizet tartalmaznak. A friss gyümölcs az egészség mintaképe, míg a kiszáradt, összement alma nem igazán esztétikus látvány. Na, akkor romboljunk egy kis mítoszt, mindenekelőtt a 2l-es ajánlásnak senki sem tudja az eredetét. Lehet, hogy a palackozott vízárusítóktól származik, de azóta az orvosok, az egészségügyben dolgozók annyira magukévá tették, hogy mindenfelől, kritika nélkül el is terjesztették. Talán a forrás egy 1945-ös amerikai ajánlás lehetett, miszerint minden egyes elfogyasztott étel kalória 1 ml vizet követel magának, így 2.5 l víz jön ki, napi javaslatként, ha 2500 kalóriával számolunk (ez közel 70 éve volt). Egy fontos dologgal azonban nem számoltak, már akkor sem, azzal, hogy minden egyes ételből energia, szén-dioxid és igen, víz keletkezik, legyen szó akár cukrokról, fehérjékről, vagy zsírokról. 

 Az észak –amerikai sivatagban őshonos kenguru patkány 1 hónap alatt 100 g árpaszemet eszik meg, amiből kémiai oxidációval közel 50g vizet nyer ki, míg az egy hónap alatti vízszükséglete 60g, tehát kb. 10g vizet kell más forrásból találnia. A zsírsavakból egyébként kétszer annyi víz és energia keletkezik, mint a cukrokból. Tehát az ételeink amellett, hogy magas víztartalmúak, a testünkben a szilárd építőelemek lebontása során vizet termelünk belőlük. A következtetés, ha a napi ténykedésed során nem izzadsz, mint egy ló, akkor valószínűleg 1 l víz, vagy egyéb folyadék, tea, kávé elegendőnek tűnik. Te buta, az utóbbiak vizelethajtóak, tehát a testünket stimulálják és az így több vizet választ ki, mint amennyit bevisz. Heinz Valtin vese és kiválasztódás kutató 2000-ben azonban az ellenkező eredményre jutott, a koffeint tartalmazó italt fogyasztó résztvevők hidratáltsági foka nem különbözött a vizet fogyasztókétól, sőt az alkoholos italok, mértékkel magunkhoz véve (1-2 pohár bor vagy egy korsó sör) sem szárítanak ki, mint ahogy azt eddig tudni véltük.

A sportolás közbeni vízfogyasztással és annak feltétlen szükségességével nem nagyon lehet vitatkozni, de próbálkozni lehet, lássuk. Aki egy kicsit is követi az olimpiákat, a hosszútáv futásokat, azok számára nincs hírértéke annak, hogy a kenyai nemzet fiai uralják a sportágat már a 60-as évek óta, gyakorlatilag a 800m-től a maratonig csak velük találkozunk. A hatvanas évek előtt az írek, skandinávok voltak a szám favoritjai, a fekete férfiakról akkoriban azt gondolták, hogy a rövid, dinamikus, sprinttávot bírják csak, míg a hosszú, több kilométeres futások kimerítik teljesen őket. Hát ez nem igaz, de mi a titkuk?
Ez megér egy külön fejezetet, most nem is vizsgáljuk ezt meg, csupán a vízivási szokásaik érdekelnek minket. Az élelmes kutatók meglátogatták őket a nyári alapozó táborukban, ahol sokak mellett, olimpiai bajnokok is részt vettek a kísérletekben. Egy héten keresztül az összes élettani, ürítési, légzési, izzadási mintájukat megmérték, kielemezték, leírták. Az első furcsa eredményt akkor kapták, amikor az edzés során a kiizzadt és bevitt folyadékuk nem volt egyensúlyban, nagyon nem. Rengeteget izzadtak, de nem ittak semmit közben. Hangsúlyozom, közben. Az edzés után , hogy pótolják a kiizzadt folyadékot, gyenge teát ittak, több pohárral is. Másnap az edzésen teljesen regeneráltan, hidratáltan és az előző napi súlyukon jelentek meg . Lance Armstrong egy 2003-as egy különösen meleg, nehéz hegyi versenyen a testsúlyának közel 10%-át vesztette el izzadás útján, mindenféle következmény, dehidratáltság nélkül. Az elmúlt néhány évben több profi sportban is egyre inkább elterjedt az a nézet, hogy igyekezzenek a versenyzők tartózkodni a vízfogyasztástól a verseny közben. A 70-es évek előtt a maratonokon és a Tour de France-on sem voltak köztes vízbázisok, ahol pohárral, üveggel döntheted magadba a nedűket. A Gatorade sportitalok és tanulmányok vezettek a mai helyzethez, amiben a dehidratáltságot komoly rizikófaktornak látták ezeken az sporteseményeken. Aki nem iszik eleget, annak a testhőmérséklete veszélyesen megemelkedhet, ami egyes esetekben akár halálos is lehet. Addig semmi baj nem volt a vízbevitellel. Egyetlen haláleset sem történt a kilencvenes évek végéig a kiszáradás miatt a versenyeken, míg egyszer 1998-ban a chicagói maratonon egy háromgyerekes anyuka meghalt,…….hyponatremiában, a túlzott vízfogyasztástól felborult a testének az ionháztartása és ez menthetetlenül a halálához vezetett. A víz felhígította a vérét, lecsökkentve ezzel annak nátrium koncentrációját, míg a sejtjeiben eközben maradt a normális nátrium szint. A testünk nem szereti a kiegyensúlyozatlanságot, ezért ilyenkor a sejtekbe próbálja benyomni a felesleges vizet, szétrepesztve azokat. Nem folytatom, inkább megjegyezném, hogy az eset óta sajnos továbbiak következtek, 2003 és 2007 közötti bostoni versenyeken összesen 80000 résztvevő közül négyen haltak meg emiatt, miközben egy haláleset sem történt a dehidratáltság miatt,és ez mind azért, mert egyes ajánlások szerint inni kell, mert különben kiszáradunk és ez veszélyes. Egy utolsó adalék ehhez, hogy a versenyen a leginkább dehidratált versenyzők teljesítettek a legjobban, ők végeztek a dobogó legfelső fokain.

 Az emberi test hihetetlenül jól szabályozza a vízháztartását, a vesékkel, az izzadságmirigyekkel. Az őseink gyakran vízhiányban szenvedtek, ezért amihez hozzájutottak, azt igyekeztek optimálisan felhasználni, raktározni, ha kellett. A dzsungelban a gyümölcsök, rovarok bőségesen elláttak minket vízzel, a szárazabb szavannás területek már komolyabb gondot jelenthettek. Hozzáférés állandó, friss és tiszta vízhez új keletű találmány, emberőseink állati testrészekben gyűjtötték és szállították még néhány tízezer éve, a víztartó cserépedények csupán pár ezer évesek. Amikor testünk érzékeli a vízhiányt, azonnal megkezdődnek a védekező mechanizmusok, a vesék visszafogják a kiválasztást, kevesebbet pisilünk stb.. Pablo Valencia 1905-ben elveszett az arizonai sivatagos területen és hét napot töltött étlen szomjan ott ahol napközben 40C felett volt a hőmérséklet, éjszaka is 30-35C volt. Túlélte. Amikor megtalálták feketére sült a napon, de láb és kar izmai jó formában voltak.

  Természetes testi jelzés a szájszárazság, szomjúság is, és ezek azok az esetek, amikor biztosan inni kell, ugyanakkor nem árt senkinek sem, ha sport közben, csak akkor iszik, ha ezeket észleli magán és ne sokat, csak amennyire szüksége van a szervezetének.

Kétezer éve Plinius bácsit nagyon érdekelte a természet és annak furcsa teremtményei, a teve is. Miért, hogyan képes abban a nagy melegben olyan nagy távokat megtenni, anélkül, hogy bármilyen folyadékot magához venne. A tudós ember sokszor feltételezésekre kényszerült, ebben az esetben azt gondolta, hogy víztartó hólyagjai vannak a gyomra körül. Ez a nézet 1950-ig fennállt, akkor ugyanis néhány kutató utánajárt a teve körüli mítoszoknak és tiszta vizet öntöttek a pohárba. Nincsenek belső víztároló edények a tevében, a púpjában lévő zsírból ugyan a fentiek alapján, a metabolizmus során víz keletkezik, de ezt sajnos a teve a kilélegzés során elveszíti. Ez inkább, mint egy ételraktárként funkcionál. A legtöbb állat, így az ember is, a testén egyenletesen tárolja a felesleges étel, zsírpárna formájában, a teve azonban egy helyre, a púpjába koncentrálja, nem véletlenül. Ez a zsírpárna a test többi részén hiányzik, és ez megkönnyíti ezeken a területeken a hő vesztést.  A másik előnyös tulajdonsága, hogy hasonlóan az emberi hajhoz, oltalmazza a testünket a déli napsütésben, kevesebb vizet veszítünk az izzadással. Az ember testtömegének 10-15%-át ha elveszíti víz formájában, akkor azt már nehezen éli túl, a teve akár 40%-át is vidáman feláldozhatja, maradandó károsodás nélkül. Sokféle egyéb adaptáció segíti a tevét, még egyet vizsgáljunk meg, a sivatagban a hőmérséklet nappal gyakran 45C is lehet, míg éjszaka 30C alá is hűl a levegő. Ezt az éjszaka lehűlést a teve belső hőmérséklete is követi, reggelre akár 34C-ra is lemegy, a napközben ez 45C-ot is eléri, tehát elég tág határok között mozoghat ez. Reggel kissé öregesen, de haladgat és jelentős távolság után kezd csak a belső hője emelkedni, és kezd el esetleg izzadni. Saját rozoga testünk csak 2-3C lehűlést produkál éjszaka. Akinek ezek után valami kifogásolni valója lenne a fenti irománnyal kapcsolatban, annak ajánlom Mark Twain egy pici novelláját, amiben egy irodalom kritikus teve szemet vetett az író kabátjára, azt mindenestől befalta, majd az irományai következtek:

„Azokban az iratokban olyan tömör bölcsességre talált, ami meglehetősen megfeküdte a gyomrát, időnként pedig bekapott egy-egy tréfát, amely úgy megrázta, hogy belecsikordult a foga. Fulladozni kezdett, lihegett, a szeme kidülledt, szétterpesztette a mellső lábait, aztán fél perc sem telt belé, eldőlt mereven, akár a gyalupad, és leírhatatlan kínok közt kimúlt. Odamentem, kihúztam a kéziratot a szájából, és rájöttem, hogy ez az érzékeny istenteremtése az egyik legenyhébb és legszelídebb ténybeli kijelentésemen fulladt meg, amelyet a jámbor olvasóközönség előtt valaha is tettem.”

Az ételfogyasztás, a sérülések és a motiváció van még a tarsolyomban.

Irodalom:

 New Scientist 2013,August 24.

Frances Ashcroft: Life at the extremes

Knut Schmidt-Nielsen: Animal physiology

William Meller: Evolution Rx

Gretchen Reynolds: The first 20 minutes

Bernd Heinrich: Summer world

Bernd Heinrich: Why we run

Mark Twain: A teve mint irodalomkritikus Szilágyi Tibor fordítása.

A képek a wikipédiából származnak.

 

Evolúciós sportológia első rész: a csigáktól a nyújtáson keresztül a virágokig

 

Közel 40 éves Földi pályafutásomból több mint 30 éve aktívan sportolok folyamatosan. Sokféle sportággal próbálkoztam, több sportágban igazolt versenyző voltam, jelenleg hobbiszerűen focizom, és sziklát mászom. A sok év kemény edzésmunka ellenére, nagyon sok bizonytalanság és elterjedt mítosz befolyásolta, és befolyásolja ma is még jelenleg azt, hogy mit, hogyan kellene csinálni a sportolás során, a bemelegítéstől az edzés alatti víz és ételfogyasztásig. Megpróbáltam összeszedni a leginkább elburjánzott hiedelmeket és megvizsgálni, hogy a tudomány mennyire támasztja alá ezeket, és vajon az evolúciós megközelítés mit tud ehhez még hozzátenni. Sokaknak nehéz lesz elfogadni ezeket az új eredményeket, de célom nem a meggyőzés, hanem egy jelenlegi állapot tényszerű leírása. Mindenkinek azt javaslom, hogy maga járjon utána, hogy hogyan működnek ezek a dolgok a saját esetében, a saját testében. Hajrá.

Nick Lane evolúcióról szóló remek könyvében a legfontosabb természeti találmány egyikének a mozgást jelöli meg. 300 millió éve egy nagy kihalási hullám után az összetett élőformák mennyisége hihetetlenül megnőtt, az óceánok helyhez kötött élőlényeit felváltották a szárazföldön való mozgás képességével rendelkező csigák, sünök araszolgató világa. Megjelentek az első ragadozó-préda párosok, és megjelent egy fontosabb fogalom is, a motiváció. Ha mozgok, kell, hogy, ennek célja legyen, energiát nem pazarolhatok feleslegesen. Kétféle motivációs cél létezik, amelyek attól kezdve áthatják még az emberi céljainkat is, ez a túlélés, és a szex. Később még ezeket megvizsgáljuk.

A sportolás paradox jelenségnek tűnik első pillantásra, hiszen egy univerzálisan elterjedt dologról van szó, a Földön élő közel összes népénél valamilyen formájában jelenlévő elfoglaltság, kivéve a vadászó-gyűjtögető életmódot folytató népeknél. A paraguay-i Aché törzs férfi tagjai mindennap vadászni mennek, ha nem esik. Vadászat közben 10-12 km-t lépésben, míg esetenként 3-4 km-t sűrű dzsungelben futva kergetik a vadat, és sikereses becserkészés esetén az elejtett vaddal visszatérnek a táborba. Közben asszonyaik vizet hordanak, gyökereket ásnak, gyümölcsöt szednek, gyermekeiket folyamatosan magukkal cipelve. Ezek után nem csoda, hogy az antropológusok hülye kérdéseit a sportolásra vonatkozóan értetlenül kezelték. Súlyokat emelni és csak úgy szórakozásból futni?

A pici bevezető után, vizsgáljuk meg, hogy miből épül fel egy nyugati ember, sportoló edzése, mit eszik, iszik közben, utána. Mivel is kezdhetnénk, mint a bemelegítéssel, amely a legfontosabb része a további mozgásnak, edzésmunkának. Ha futni készülünk, karkörzések, lábemelések, lassú futás, és a nyújtás, de..

2010-ben a Florida State University kutatói önkéntes futókat kértek meg, hogy adják fel a bemelegítés során régóta űzött nyújtógyakorlataikat közel egy évig, és ezen gyakorlatok nélkül végezzék edzéseiket. Az kísérlet alatti időszakban kétszer felmérték és összehasonlították egy nyújtó csoporttal őket és meglepő eredményre jutottak. A statikus nyújtásokat végző csoport tagjai sokkal flexibilisek lettek, de a futóteljesítményük erőteljesen csökkent, egy órás futásuk alatt sokkal kisebb távot tettek meg, és ami döbbenetes, hogy jelentősen megnőtt az energia és oxigénfogyasztásuk. A szerzők végső konklúziója ezek után, hagyjuk ki a nyújtást a sportolás előtt, ha dinamikus sportolást, futást, biciklizést végzünk. Az utóbbi évtized egyik termése a fenti kísérlet, a felhalmozódott eredmények egyértelműen egy irányba mutatnak, a nyújtás nem készíti fel az izmokat, ellenkezőleg a dinamikus mozgás ellen hat. A Nevadai Egyetem kutatói atlétáknál számszerűsítették a fentieket, aki statikus nyújtással melegít, annak lábereje akár 30%-kal is csökkenhet, sőt aki csak az egyik lábát nyújtja, annál a hatás átterjed a másikra is, és az is gyengül. A kosarasok képtelenek voltak olyan magasra ugrani, mint amikor nem nyújtottak előtte. További adalék, hogy a hosszútávfutók közül, akik a legjobb eredményeket érték el a versenyeken, azok voltak, akik a legkevésbé bizonyultak hajlékonyaknak a laborteszteken, nyilvánvalóan a jobb energia és oxigén felhasználásuk következtében. A nyújtás-lazítás melletti érvként szokták még felhozni, hogy ez megvédi a sportolót az esetleges sérülésektől, de ez sem tűnik igaznak. Nagyszámú katonai újonc alapozó tréningen történt vizsgálata során azonos mennyiségű sérülésről számoltak be, mind a nyújtók mind a nem nyújtók között. Ezt rendszeresen futók részvételével is elvégezték, hasonló eredményre jutva, a statikus lazítás-nyújtás nem véd meg a későbbi sérülésektől. Malachy McHugh kutató szerint túl van értékelve a nyújtás, sőt, a hajlékonyság nagyobb részt genetikai, nagyon kis részben formálható. A nyújtás folyamán mivel a sejtjeink nem igazán tudnak megnyúlni, egészen más dolog történik, egész egyszerűen az agyunk hozzászokik, tolerálja a fájdalmat, amely érint minket a nyújtási folyamat során.

Nem fizikai változás áll be, inkább mentális. Sőt testünk ellenállásba kezd az őt ért inzultus ellen, ezt nevezik passzív rezisztenciának a tudományos berkekben, és ez akár 20%-kal is csökkentheti a flexibilitását az adott izomcsoportnak, ami 1 órán át is fennmaradhat. Ha valaki tartós lazaságot akar elérni, akkor naponta 1 óra gyakorlatozásra van szüksége. Ezek a tények nem biztos, hogy azt jelentik, hogy nincs szükségünk bemelegítésre, de a nyújtás részét hanyagolnám, már ami a statikust illeti. A bemelegítés jó, kell, szükséges. Vagy mégsem? Létezik–e egyáltalán jó bemelegítés? 40 év tudományos irodalma egyértelműen leteszi a voksát a pozitív oldalra, kell, ezáltal nő a teljesítmény, olajozottabban, könnyebben futunk, biciklizünk. Igen ám, de ezek a kísérletek nem felelnek meg a tudományos kritériumoknak maradéktalanul, kevés számú alannyal, rövidtávon történtek a vizsgálatok. A mai napig nincs egyetlen olyan vizsgálat, amely bizonyítaná, hogy hogyan melegítsünk be egy adott sportágban és, hogy ez hosszú távon is megfelelően, megbízhatóan működik. Még a sérülés elleni védelme is nyílt kérdés. A legtöbb kutató egyetért abban, hogy a folyamat során két fontos dolog történi a testünkben, először az ízületek, izmok felkészülnek a várható terhelésre, és ezzel egy időben a testhőmérsékletünk egy kissé megemelkedik.

Profi sportolók is sokszor az időzítés és a mennyiség hibáiba esnek, nevezetesen túl korán és túl sokat melegítenek. Biciklisták akár 1,5-2 órán keresztül is képesek melegíteni, de természetesen ezek után teljesítményük gyorsan romlik, gyorskorcsolyázok 2 órát köröztek a 30 másodpercig tartó versenyük előtt a 2010-es téli olimpián, és ezek a profik. Teljesen kimerítették testüket a megmérettetés előtt. 10-15 perc tűnik az optimális időnek, és ez a szívfrekvenciát körülbelül 40-50%-kal emelje meg, ez az ajánlott mennyiség.

Ezek után hogyan melegítsünk?

1.       5-10 perces laza helyben futással, vagy síkterepen, hogy a szívfrekvencia 40-50%-kal emelkedjen.

2.       Dinamikus nyújtás: a sportágnak megfelelően az ízületek, izmok felkészítése, laza ugrálás, karkörzések, törzskörzés. Ugrókötelezés felkészíti a lábat pl. a futásra, bicajozásra. Lábemelések a kézhez, mondjuk tízszer mindkettőhöz keresztbe. A lényege az legyen, hogy ez alatt ne fáradj ki.

3.       Ha úgy érzed, hagyd ki ezt az egészet, nem leszel egyedül, minek bemelegíteni, hiszen és itt jön be egy kis evolúciós megfontolás, az oroszlán egész nap fetreng, hirtelen meglát egy gazellát, akkor nem kezd el azon morfondírozni, hogy most mielőtt utána eredne, jó lenne egy két lábemelés, 10 ugrás jobb első, majd bal hátsó lábon, hanem uzsgyi.

Természetes, kifejlődött tulajdonságunk a mozgás, ugyanakkor nem tudom elképzelni a néhány millió, vagy százezer éve élt ősünket, hogy akár hasonló dolgokat művelhetett, mint a bemelegítés,  szerintem enélkül élte sokszor küzdelmes és mozgalmas mindennapjait.

Legközelebb a sportolás közbeni étel és italfogyasztást vesszük górcső alá.

A virágokról, ha már a címben említettem, annyit még, hogy mielőtt megjelentek volna az első mozgásra képes élőlények, csak zöld szín uralta a szárazföldet, amint mozgás vette körül a növényeket, virágokat kezdtek fejleszteni, gyümölcsöket, hogy ezekkel odacsalogassák a mozgásra képes rovarokat, madarakat és mintegy kihasználják ezt a tulajdonságukat, hogy önmagukat elterjesszék. Sikerült, hajrá élet.

 

To be continued……

Irodalom:

John Durant: The paleo manifesto

William Meller: Evolution Rx

Gretchen Reynolds: The first 20 minutes