Evolúciós sportológia első rész: a csigáktól a nyújtáson keresztül a virágokig

 

Közel 40 éves Földi pályafutásomból több mint 30 éve aktívan sportolok folyamatosan. Sokféle sportággal próbálkoztam, több sportágban igazolt versenyző voltam, jelenleg hobbiszerűen focizom, és sziklát mászom. A sok év kemény edzésmunka ellenére, nagyon sok bizonytalanság és elterjedt mítosz befolyásolta, és befolyásolja ma is még jelenleg azt, hogy mit, hogyan kellene csinálni a sportolás során, a bemelegítéstől az edzés alatti víz és ételfogyasztásig. Megpróbáltam összeszedni a leginkább elburjánzott hiedelmeket és megvizsgálni, hogy a tudomány mennyire támasztja alá ezeket, és vajon az evolúciós megközelítés mit tud ehhez még hozzátenni. Sokaknak nehéz lesz elfogadni ezeket az új eredményeket, de célom nem a meggyőzés, hanem egy jelenlegi állapot tényszerű leírása. Mindenkinek azt javaslom, hogy maga járjon utána, hogy hogyan működnek ezek a dolgok a saját esetében, a saját testében. Hajrá.

Nick Lane evolúcióról szóló remek könyvében a legfontosabb természeti találmány egyikének a mozgást jelöli meg. 300 millió éve egy nagy kihalási hullám után az összetett élőformák mennyisége hihetetlenül megnőtt, az óceánok helyhez kötött élőlényeit felváltották a szárazföldön való mozgás képességével rendelkező csigák, sünök araszolgató világa. Megjelentek az első ragadozó-préda párosok, és megjelent egy fontosabb fogalom is, a motiváció. Ha mozgok, kell, hogy, ennek célja legyen, energiát nem pazarolhatok feleslegesen. Kétféle motivációs cél létezik, amelyek attól kezdve áthatják még az emberi céljainkat is, ez a túlélés, és a szex. Később még ezeket megvizsgáljuk.

A sportolás paradox jelenségnek tűnik első pillantásra, hiszen egy univerzálisan elterjedt dologról van szó, a Földön élő közel összes népénél valamilyen formájában jelenlévő elfoglaltság, kivéve a vadászó-gyűjtögető életmódot folytató népeknél. A paraguay-i Aché törzs férfi tagjai mindennap vadászni mennek, ha nem esik. Vadászat közben 10-12 km-t lépésben, míg esetenként 3-4 km-t sűrű dzsungelben futva kergetik a vadat, és sikereses becserkészés esetén az elejtett vaddal visszatérnek a táborba. Közben asszonyaik vizet hordanak, gyökereket ásnak, gyümölcsöt szednek, gyermekeiket folyamatosan magukkal cipelve. Ezek után nem csoda, hogy az antropológusok hülye kérdéseit a sportolásra vonatkozóan értetlenül kezelték. Súlyokat emelni és csak úgy szórakozásból futni?

A pici bevezető után, vizsgáljuk meg, hogy miből épül fel egy nyugati ember, sportoló edzése, mit eszik, iszik közben, utána. Mivel is kezdhetnénk, mint a bemelegítéssel, amely a legfontosabb része a további mozgásnak, edzésmunkának. Ha futni készülünk, karkörzések, lábemelések, lassú futás, és a nyújtás, de..

2010-ben a Florida State University kutatói önkéntes futókat kértek meg, hogy adják fel a bemelegítés során régóta űzött nyújtógyakorlataikat közel egy évig, és ezen gyakorlatok nélkül végezzék edzéseiket. Az kísérlet alatti időszakban kétszer felmérték és összehasonlították egy nyújtó csoporttal őket és meglepő eredményre jutottak. A statikus nyújtásokat végző csoport tagjai sokkal flexibilisek lettek, de a futóteljesítményük erőteljesen csökkent, egy órás futásuk alatt sokkal kisebb távot tettek meg, és ami döbbenetes, hogy jelentősen megnőtt az energia és oxigénfogyasztásuk. A szerzők végső konklúziója ezek után, hagyjuk ki a nyújtást a sportolás előtt, ha dinamikus sportolást, futást, biciklizést végzünk. Az utóbbi évtized egyik termése a fenti kísérlet, a felhalmozódott eredmények egyértelműen egy irányba mutatnak, a nyújtás nem készíti fel az izmokat, ellenkezőleg a dinamikus mozgás ellen hat. A Nevadai Egyetem kutatói atlétáknál számszerűsítették a fentieket, aki statikus nyújtással melegít, annak lábereje akár 30%-kal is csökkenhet, sőt aki csak az egyik lábát nyújtja, annál a hatás átterjed a másikra is, és az is gyengül. A kosarasok képtelenek voltak olyan magasra ugrani, mint amikor nem nyújtottak előtte. További adalék, hogy a hosszútávfutók közül, akik a legjobb eredményeket érték el a versenyeken, azok voltak, akik a legkevésbé bizonyultak hajlékonyaknak a laborteszteken, nyilvánvalóan a jobb energia és oxigén felhasználásuk következtében. A nyújtás-lazítás melletti érvként szokták még felhozni, hogy ez megvédi a sportolót az esetleges sérülésektől, de ez sem tűnik igaznak. Nagyszámú katonai újonc alapozó tréningen történt vizsgálata során azonos mennyiségű sérülésről számoltak be, mind a nyújtók mind a nem nyújtók között. Ezt rendszeresen futók részvételével is elvégezték, hasonló eredményre jutva, a statikus lazítás-nyújtás nem véd meg a későbbi sérülésektől. Malachy McHugh kutató szerint túl van értékelve a nyújtás, sőt, a hajlékonyság nagyobb részt genetikai, nagyon kis részben formálható. A nyújtás folyamán mivel a sejtjeink nem igazán tudnak megnyúlni, egészen más dolog történik, egész egyszerűen az agyunk hozzászokik, tolerálja a fájdalmat, amely érint minket a nyújtási folyamat során.

Nem fizikai változás áll be, inkább mentális. Sőt testünk ellenállásba kezd az őt ért inzultus ellen, ezt nevezik passzív rezisztenciának a tudományos berkekben, és ez akár 20%-kal is csökkentheti a flexibilitását az adott izomcsoportnak, ami 1 órán át is fennmaradhat. Ha valaki tartós lazaságot akar elérni, akkor naponta 1 óra gyakorlatozásra van szüksége. Ezek a tények nem biztos, hogy azt jelentik, hogy nincs szükségünk bemelegítésre, de a nyújtás részét hanyagolnám, már ami a statikust illeti. A bemelegítés jó, kell, szükséges. Vagy mégsem? Létezik–e egyáltalán jó bemelegítés? 40 év tudományos irodalma egyértelműen leteszi a voksát a pozitív oldalra, kell, ezáltal nő a teljesítmény, olajozottabban, könnyebben futunk, biciklizünk. Igen ám, de ezek a kísérletek nem felelnek meg a tudományos kritériumoknak maradéktalanul, kevés számú alannyal, rövidtávon történtek a vizsgálatok. A mai napig nincs egyetlen olyan vizsgálat, amely bizonyítaná, hogy hogyan melegítsünk be egy adott sportágban és, hogy ez hosszú távon is megfelelően, megbízhatóan működik. Még a sérülés elleni védelme is nyílt kérdés. A legtöbb kutató egyetért abban, hogy a folyamat során két fontos dolog történi a testünkben, először az ízületek, izmok felkészülnek a várható terhelésre, és ezzel egy időben a testhőmérsékletünk egy kissé megemelkedik.

Profi sportolók is sokszor az időzítés és a mennyiség hibáiba esnek, nevezetesen túl korán és túl sokat melegítenek. Biciklisták akár 1,5-2 órán keresztül is képesek melegíteni, de természetesen ezek után teljesítményük gyorsan romlik, gyorskorcsolyázok 2 órát köröztek a 30 másodpercig tartó versenyük előtt a 2010-es téli olimpián, és ezek a profik. Teljesen kimerítették testüket a megmérettetés előtt. 10-15 perc tűnik az optimális időnek, és ez a szívfrekvenciát körülbelül 40-50%-kal emelje meg, ez az ajánlott mennyiség.

Ezek után hogyan melegítsünk?

1.       5-10 perces laza helyben futással, vagy síkterepen, hogy a szívfrekvencia 40-50%-kal emelkedjen.

2.       Dinamikus nyújtás: a sportágnak megfelelően az ízületek, izmok felkészítése, laza ugrálás, karkörzések, törzskörzés. Ugrókötelezés felkészíti a lábat pl. a futásra, bicajozásra. Lábemelések a kézhez, mondjuk tízszer mindkettőhöz keresztbe. A lényege az legyen, hogy ez alatt ne fáradj ki.

3.       Ha úgy érzed, hagyd ki ezt az egészet, nem leszel egyedül, minek bemelegíteni, hiszen és itt jön be egy kis evolúciós megfontolás, az oroszlán egész nap fetreng, hirtelen meglát egy gazellát, akkor nem kezd el azon morfondírozni, hogy most mielőtt utána eredne, jó lenne egy két lábemelés, 10 ugrás jobb első, majd bal hátsó lábon, hanem uzsgyi.

Természetes, kifejlődött tulajdonságunk a mozgás, ugyanakkor nem tudom elképzelni a néhány millió, vagy százezer éve élt ősünket, hogy akár hasonló dolgokat művelhetett, mint a bemelegítés,  szerintem enélkül élte sokszor küzdelmes és mozgalmas mindennapjait.

Legközelebb a sportolás közbeni étel és italfogyasztást vesszük górcső alá.

A virágokról, ha már a címben említettem, annyit még, hogy mielőtt megjelentek volna az első mozgásra képes élőlények, csak zöld szín uralta a szárazföldet, amint mozgás vette körül a növényeket, virágokat kezdtek fejleszteni, gyümölcsöket, hogy ezekkel odacsalogassák a mozgásra képes rovarokat, madarakat és mintegy kihasználják ezt a tulajdonságukat, hogy önmagukat elterjesszék. Sikerült, hajrá élet.

 

To be continued……

Irodalom:

John Durant: The paleo manifesto

William Meller: Evolution Rx

Gretchen Reynolds: The first 20 minutes