Sport és az alvás

 Az interneten és a nyomtatott szakirodalomban is egyaránt sok tévhit, nem kellően alátámasztott elképzelés, hiedelem él az alvás és a sport kapcsolatáról, mikor, mennyit kellene a nagy versenyek, sportesemények előtt aludni. A tisztán látás miatt igyekeztem összeszedni az értékes és hasznos információkat.

Evolúció

Kimondottan evolúciós témákkal foglalkozom a blogomon, ezért nem maradhat ki ebből a kis összefoglalóból sem, hogy említés nélkül elmenjünk mellette. Az alvásról mára összegyűlt anyag alapján biztosan állíthatjuk, hogy a világunkban, az élőlények körében univerzális jelenség, minden élőlény közös tulajdonsága. A legrégebbi, legősibbnek tartott élőlények, az egysejtű prokarióták is keresztülmennek egy kikapcsolt állapoton a napjaik során, ami egyértelműen párhuzamba hozható az alvással. Az emlősök megjelenése előtti korszakból a férgek, ízeltlábúak virágkorszakából itt maradt élő kövületek is alszanak, sőt, ha előző éjszaka kimaradtak, buli volt a szomszédban, kevesebbet szundítottak, azt a következő alkalommal bepótolják, hozzánk, fejlettebb élőlényekhez hasonlatosan. A legközelebbi rokonaink a csimpánzok közel a felét alusszák, mint mi emberek, de nincs is szükségük olyan típusú a problémák megoldásaira, szociális struktúrák, kapcsolatok fenntartására, amikre nekünk embereknek kijutott. Matthew Walker alváskutató szerint az alvás a legerősebb tényező, amitől emberré válhattunk, a REM típusú alvásfázis tett minket kiemelkedő fajjá. Ez az úgynevezett álmodó fázis, testünk ilyenkor elernyedt, és agyunk racionális, érzelmi részei közötti kötődéseik alakulnak, átszerveződnek ilyenkor, a kreativitás növekszik. Alvási időszakunk 20-25%-át tölthetjük optimális esetben ebben a fázisban, míg a főemlősök maximum 9-10%-át. Minden mindennel összefügg, evolúciónk során a tűz segítségével képesek lettünk nem csak a magasban, a fákon aludni, hanem a földön, a tűz mellett, ahol nem támadtak meg a ragadozók minket, pontosabban őseinket, és így több időnk juthatott agyunk rejtett tartalékjainak feltérképzésére az éjszakai REM fázisok megnövelésével. Ennek a fázisnak, pontosabban a mennyiségének a növekedése segíthette emberré válásunkat.

Az alvás szerkezete

Két jól elválasztható, és jól elkülönülő fázisból áll alvásunk: a NREM és REM fázisokból. NREM -mel kezdődik mindenki éjszakája, ennek további négy kisebb része van, ahogy haladunk előre és egyre mélyebbre. Egyszer csak szinte észrevétlenül átsiklunk a REM-be, és ennek a végével befejeződik egy teljes alvásciklus. Éjszaka ezek a ciklusok váltakoznak, az első felében a NREM a domináns, itt töltünk több időt, később azonban a REM veszi át a vezető szerepet. Ha későn kerülünk ágyba vagy korán kell felkelnünk, akkor az utóbbi, REM-ben gazdagabb fázisok aránya, mennyisége csökken. Ez befolyásolja a napi információk agyi feldolgozását. Alváskutatók azt gondolják, hogy a NREM fázisban egyfajta gyomlálás történik az agyban, a kevésbé vagy nem használt kapcsolatok leépítése folyik, számítógépes nyelven helyfelszabadítás. Az alvás lehetséges funkcióiról részletesen írtam a paleo gyermek könyvemben, ezt most itt nem ismételném meg, akit érdekel az írjon rám, szívesen megosztom vele a részleteket. A REM fázisban az ellenkezője történik, ott egyes kapcsolatok megerősödnek, stabil emlékek alakulnak ki, a rövid távú memóriából hosszú távúba kerülnek fontosnak ítélt események, tények, elképzelések. A mélyalvásban az agy teljesen kikapcsolja a külvilágot, csak azok a belső agyi hálózatok dolgoznak, amelyek nem a külső világ eseményeivel foglalkoznak, hanem a megszerezett tudás stabilizálásával.

Már egyetlen rossz alvással töltött éjszaka is jelentős hatással van a másnapi teljesítményedre, verseny biciklizők esetében egy kihagyott alvás az edzés időszakban a másnapi edzésen gyenge teljesítményt nyújtottak, hasonlóan röplabdázók sem tudták az elvárt eredményt felmutatni, ha nem volt az alvásuk megfelelő.  A fizikai képességvesztésük mellett természetesen a kognitív funkcióik, a speciális, sportra jellemző figyelmük, koncentrációjuk is hiányos volt, sőt ami furcsa, első pillantásra, kockázatos döntéseket hoztak.

Az alvás fiziológiája

Alvásunkat alapvetően két fiziológiai faktor határozza meg, a cirkadián ritmusunk, és az alvási kényszer. Utóbbi nagyon egyszerűen azt jelenti, hogy minél régebben aludtunk annál álmosabbak leszünk, és annál több adenozin termelődik a testünkben. Egy minimális adenozin szint után elindulnak az alvásra jellemző viselkedésünk. A koffein pontosan ezt akadályozza meg, nem engedi, hogy az adenozin a receptorjain megkötődjön, ezáltal késlelteti az álmosságot. A cirkadián ritmus az évmilliók során a fény változásainak lenyomata az életünkön. A fény és sötétség a legmélyebb agyi struktúráinkban dolgozik, hogy a számunkra megfelelő időszakokban legyünk aktívak, vagy éppen a kevésbé érdekes, sötét időpontokban pedig kikapcsolt, alvó fázisban. A fény csökkenésének hatására agyunk SCN központja egy melatonin nevezetű hormont bocsát ki, aminek hatására agyunk, testünk felkészülhet az alvásra. A kora reggeli első napsugarak hatására csökken a melatonin termelés, leáll, a testünk pedig készülhet az aktívitásra. A testhőmérsékletünk is napszakos változást mutat, este, alvás időszakban csökken, majd felkelés után növekszik. Nem ajánlatos este, lefekvéskor a túl meleg, mert ez megzavarja testünket, nehezebben alszunk el. Láb- és kézujjaink hőmérséklet változása, melegebbé válnak, az első jelei annak, hogy lassan felébredünk. Szót kellene ejtenünk még az embertípusokról, azaz a korán kelő pacsirtákról és az éjszakai baglyokról. Valaki szeret 4 órakor felébredni, utána azonnal mozogni, futni, dolgozni és este 9 órakor már ágyba kerülni. A populáció 40%-a ide tartozik, míg a későn kelő, későn fekvő baglyok a lakosság 30%-át teszik ki, jó, ha tisztába vagy a saját típusoddal, hiszen ez befolyásolja azt, hogy mikor lenne optimális az edzésed, mikor tudod leadni a maximális teljesítményt. Az olimpiai rekordok kora délután dőlnek meg a legnagyobb valószínűséggel, ez az emberi cirkadián ritmus csúcsa. A pacsirták inkább a nap folyamán teljesítenek jobban, az esti versenyeken gyengébben, míg a baglyok szeretnek este tündökölni, reggel kevésbé aktívak. Az edzőknek egy fontos jó tanács, a csapatod tagjait a típusúk szerint oszd be a lakhelyükön, ne párosíts baglyokat pacsirtákkal, nem vezet jóra.

 Ha az alvás ennyire alapvető funkciója az emberi biológiának, sőt ahogy láttuk a segítségével válhattunk ki az állatvilágból, akkor jelenlegi kultúránk miért nem támogatja ezt, miért az az elvárt, sőt az az ünnepelt celeb, aki keveset alszik, legyen az orvos, edző vagy tanárember. 7-9 óra lenne az elvárható alvás mennyiség, ennek fényében: 6.5 óra pedig az átlagos emberek alvásmennyisége a felmérések szerint, sőt a lakosság 30%-a, közel egy harmada, 6 óránál kevesebbet, 10%-a pedig 5-nél is kevesebbet alszik éjszakánként. Globális probléma a mai nyugati kultúránkban az alvás hiány, hiszen egyértelmű kapcsolatba hozható többféle betegséggel, így a diabétesszel, a szívbetegségek, vagy éppen a rák, de természetesen az elme betegségei, a depresszió, a demenciák vagy a túlzott idegességnek is vannak olyan komponensei, amelyek az elégtelen alvás rovására írhatóak. Az immunrendszer nem megfelelő működése miatt könnyebben kapunk el egy megfázást, vagy influenzát, a sportember vércukor szintje is össze vissza mozoghat, sőt amit szerintem sokan meg tapasztalhattak már, ha keveset aludtak, akkor sokszor sok édességet, snacket fogyasztunk, hihetetlenül megnő az étvágyunk ezekre a nem túl egészséges ételekre. Ez kapcsolatba hozható azzal is, hogy ilyenkor a döntéseink, a kognitív fázisa életünknek nem 100%-osan működik, a probléma megoldásaink és a memóriánk is kimutathatóan csökkentett üzemmódban dolgozik kialvatlanságunk következtében. Ha a testünk, az egészségünk ennyire ki van téve ennek a fontos összetevőnek, az alvásnak, ne csodálkozzunk, hogy a sportteljesítményünk is erősen csökken, elmarad az általunk, vagy az edzőink által elvárttól, ha nem pihentünk eleget előtte.

A sport és az alvás

A fiatal, és a már felnőtt amatőr sportemberek is folyamatosan állítják magukról, hogy kevesebbet alszanak 8 óránál. Egy dél-afrikai kutatás 800 profi sportoló bevonásával hasonló tendenciát állapított meg, a 75%-uk nem alszik éjszakánként 8 órát, sőt 11%-uk kevesebb mint 6 órát alszik éjszakánként.  Az olimpiai sportolóknál azonos a történet, kevés és töredezett alvásuk van, ami legalább 2-5%-kal csökkenti az elérhető teljesítményüket. Ha arra gondolok, hogy egy-egy olimpiai úszóversenyen tized vagy századmásodpercek döntenek az első helyezés sorsáról, akkor már nem is tűnik olyan kicsinek ez a 2-5% teljesítményváltozás.

Közel egy évtizede indultak el az első kísérletek a sportteljesítmény és az alvás közötti kapcsolatok feltárására. Cheri Mah volt az egyik első kutató, aki részt vállalt ebben: ő elsősorban az amerikában népszerű sportokat vette górcső alá, és elsősorban a kognitív oldala érdekelte, azaz az alvás mennyisége, minősége hogyan hat a sportolók agyára, koncentrációjára, memóriájára. 6.6 óráról 8.5 órára növelve az éjszakai alvás mennyiségét kosarasoknál 10%-os növekedést ért el két hónap alatt a kosárra dobások pontosságában, 5%-kal nőtt a futósebességük, de a többi sportágban is hatalmas javulásokat figyelt meg, jobb reakcióidők, gyorsabb úszóidők. Eredetileg nem ez volt a célja, de a sportolóktól kapott pozitív visszajelzések alapján egyértelművé vált, hogy az összteljesítmény növekedést lehet elérni pusztán 1.5-2 h többletalvással.

Ahhoz, hogy kihozd magadból a maximumot, edzened kell, keményen és gyakran, másképp nem megy. A gyakori erőfeszítéssel a tested, az izmaid hozzászoknak a feladatokhoz, de hogyan befolyásolja ez az edzésmunka az alvásodat? Futballistáknál egyértelműen negatívan, az alapozó időszak kemény heteiben kevesebb alvásidőről számoltak be, de ez éppúgy igaz más atlétákra is. Különösen érintettek az úszók és evezők, akik kora reggeli edzésekre általában fáradtan, kialvatlanul érkeznek. Általános elmondható, hogy az egyéni sportokban induló versenyzőknek több pihenés, több alvás szükséges, mint a csapatsportágak szereplőinek. Az alváshiány halmozódik, a héten keveset alvó sportolók a hétvégi versenyeken gyengébben szerepelnek, rosszabb reakcióidővel lépnek a pázsitra. Versenyek előtt a versenyláz szellemében a résztvevők közel 70%-a rosszul alszik, pedig éppen ekkor lenne a legnagyobb szükség a jó pihenésre, de utána sem jobb a helyzet, mert a verseny utáni alvásuk sem az elvárt még, két-három nap mire beáll a normálisra, a megszokottra. Egy hosszú mászótúra esetén tehát az első napokban ne várjuk, hogy a legjobb formánkat hozzuk, hiszen minden bizonnyal rosszul alszunk. Nem csak az alvás mennyisége a meghatározó faktor, a minősége is. 600 profi sportolót kérdeztek meg közvetlen verseny előtt, arról, hogy milyen volt az éjszakájuk, hogy aludtak. Azok, akik rosszabb éjszakáról számoltak be, rosszabbul is teljesítettek, de vigyázat az emberek nem képesek jól felmérni a saját alvási idejüket és annak minőségét sem. Az edzés felkészít a sportolással együtt járó fájdalmak eltűrésére, és ha nem elégséges az éjszakai pihenésed, akkor bizony akár 10%-kal is csökkenhet a fájdalomtűrésed. Könnyebben sérülsz meg, ha nem alszol 8 órát akkor bizony kétszer annyi esélyed lesz a sérülésre, mint azoknak, akik eleget alszanak, főleg a felkészítő, alapozó időszak kemény edzései után fontos ez, mert különben egymást erősíti a két faktor. A megfázások, az influenzák is könnyebben megtalálnak, ha keveset alszol, 6 óránál kisebb alvásidő 4.5x kockázatnövekedéssel járhat. Senki nem akar náthával küszködni élete versenyén.

Mik azok a faktorok, amelyek az alváson keresztül befolyásolhatják a teljesítőképességedet?

A koffein például eltolja az alvásciklusodat, mint már említettem a koffein nem engedi az adenozin nevezetű anyagot normálisan működni, az alvásciklus nem indul el időben. A délutáni, vagy és túlzott fogyasztása a koffeintartalmú italoknak kerülendő, az sem árt, ha tudod mennyire vagy érzékeny rá, mennyire képes lebontani a tested a koffeint. Én nagyon rossz metabolizáló vagyok, délben egy kávé már képes az éjszakámat tönkre tenni, nincs alvás, csak forgolódás, ébrenlét.

Az alkohol a következő a csapatban, nem gondolnád, de a sportolók, egyes felmérések szerint több alkoholt isznak, mint az átlagnépesség. A lefekvés előtti alkohol fogyasztás hatására megnő a testhőmérsékleted, és ez lerontja az alvásod szerkezetét, különösen a REM alvásokat befolyásolja, ami ugye bár az új információk feldolgozásáért felel. Az alkohol butít.  

A legújabb, a modern korral együtt járó probléma a kék fény túlzott jelenléte, ami nem a 80-90-es évek bűnügyi krónikájára utal. A számítógéped fénye a nappalt utánozza, este pedig azt közvetíti az agyad számára, hogy ne siess aludni, hiszen világos nappal van még. 23%-kal csökkenti az alvásért felelős melatonin szintet, ezért alvás előtt 2 órával már mellőzük a számítógép használatot, vagy alkalmazzunk speciális szemüveget, vagy a gép fényét toljuk el a vörös irányába, erre léteznek már programok. A gyógyszerek egy része is hatással lehet az éjszakai alvásodra, a stimulánsok mindenképpen kerülendőek, a figyelem zavarosnak titulált emberek, a népesség 4-5%-a, Adderallt szed, ez ha lehet esténként kerüljük, az aszpirint is, egyéb fejfájás csökkentők, allergia gyógyszerek, antidepresszánsok (amúgy is kétséges a hatásosságuk), és még a nikotin is zavarja a REM alvásunkat.

Az idegen környezetben történő rossz alvásra, egy evolúciósan alátámasztható magyarázatot adhatunk, az állandó ragadozó fenyegetettség miatt az első időszakban a felszíni alvás dominál, kevesebb REM fázissal, 2-3 nap után újra visszaáll a normális alvásciklus. Érdemes lenne a versenyek előtt 3-4 nappal már a helyszínen lenni, és hozzászokni az új környezethez.

Összefoglaló, néhány jó tanács

Az alvás időpontja, tartalma és minősége, ez a szentháromság, ha valamelyik elcsúszik, akkor az egész pihenés kétséges. Ha kevesebb mint hét órát alszol éjszakánként, és sportoló vagy, amatőr vagy profi, akkor igyekezned kellene, hogy ezt megnöveld az optimális 8-9 órára. Következetesen figyelned kell, hogy mindig próbálj meg azonos időben lefeküdni, az ideális körülmények között. Akár egy barlangba, nem véletlen ez a hasonlat, hűvös legyen, sötét, csendes és ha lehet kényelmes. Ha szükséges, alkalmaz trükköket, hogy sikerüljön ezeket a körülményeket létrehozni, használj szemmaszkot, füldugót, tekerd le a fűtést és este inkább meleg fürdőt vegyél, mert akkor a tested inkább hűteni fog, mint fűteni, hogy elérje az egyensúlyi állapotát.  Egy órával a lefekvés előtt már elkezdheted az alváshoz készülődést, a relaxálást, lazítás, könyvolvasás, meditáció, munka és számítógép kikapcsolva szigorúan. Késő esti vacsora, édes nassolás sem segíti a nyugodt alvást, ezt is mellőzük.

Roger Federer 2013-ban egy sérülés miatt kénytelen volt kihagyni a nagy tornákat, 2016-ban szintén sérüléssel szenvedett, ekkor már harminc elmúlt és ez mintha azt jelezte volna, hogy vége a pályafutásának. 2017-ben 35 évesen azonban valami megváltozott, visszatért és megnyerte az Ausztrál nyílt versenyt, majd Wimbledonban is diadalmaskodott. Elindult a nyomozás, a találgatás, hogy mi lehet a titka, mi történt, mit talált ki ez a páratlan sportoló. Nincs egyetlen faktor, ami a sikeressége mögött áll, de az biztos, hogy az alvás az egyik pici kis titka, amire nagyon odafigyel.

ja és a felhasznált irodalom: aki szeretné átküldöm szívesen közel 60 cikk.