Kíváncsi vagyok,
hogy ebből a témából a mai tudásunk alapján mit lehet kihozni. Divatos,
aktuális a megközelítés, de ahogy gondolom sok minden hasznosat még korai lenne
kijelenteni, de meglátjuk, még én sem tudom hova fut ki ez a cikk.
A bélfauna
Az élet kezdete
után alig telt el néhány millió évecske és máris együtt éltek szimbiózisban az
élőlények, így nem csodálkozunk azon, hogy az evolúció csúcsa, az ember is
mindenkor a fejlődése során elválaszthatatlanul össze kapcsolódott különféle
pici kis élőlényekkel, baktériumokkal, vírusokkal és gombákkal, csak hogy a
jelentősebbeket említsem. 100-200 faj él rajtunk, bennünk, közel 2 millió
különféle génnel hozzájárulva a közösséghez. Egy hozzám hasonlatos élőlénynek,
embernek mindösszesen 24000 génje van, és ezek 99.5 % azonos a mellettem ülő
emberével, ugyanakkor a beleinkben élő mikrobák 10%-a lehet azonos a
szomszédokkal. A metabolizmusunk fő irányítói ők, ételeink lebontói,
gyógyszereink szétszedői, vitaminokat, epesavakat is gyártanak, amiknek az
egyedüli felhasználói mi vagyunk. Üzenetek küldenek testünk más szerveibe,
megvédenek a betolakodó betegségek okozó baciktól. Minél diverzebb, annál jobb,
a tudomány mai állása szerint az egészséges test biológiai jelzője a változatos
bélflóra. A kétezres évek közepén a Stanford egyetemen végezték el a sorsdöntő
kísérletet egereken, megállapították, hogy a sovány és a kövér egerek
bélflórája különbözik egymástól.
MI volt előbb?
Klasszikus
tyúk-tojás probléma: Vajon ez a következménye a testi állapotuknak, vagy maguk
a baktériumok okozták az eltéréseket? Normális testsúlyú egerekbe a kövér
egerek bélflóráját oltották, és lőn meghíztak az egérkék, tehát a bélflóra az
egyik felelőse az elhízásnak, vonták le a következtetést a kutatók. Ma egy hozzáértő
szakember 90%-os biztonsággal képes megmondani a mikrobiom összetételed
alapján, hogy milyen testsúllyal rendelkezel. Egyes betegségek mikrobiom szignatúrája
is ismert, azaz egy egy betegségre jellemző a bélbaktériumok összetétele. Itt
is feltehetjük a fenti kérdést, vajon ők okozzák, vagy csak a betegség miatt
alakult ki ez az összetétel? Ezen dolgoznak jelenleg a kutató bácsik és
nénik. A mikrobiom hihetetlen módon
dinamikus, egyénekről egyénekre is változékony, de egy egyén saját flórája is
nagyon változik az étel, a stressz, a mozgáshiány következtében. Érdekes, hogy
milyen mértékben képesek beleszólni az emberi test működésébe a bélbacik: 800
kísérleti emberi nyúl részvételével vizsgálták azt a régóta fennálló dogmát,
hogy az egyes ételeknek mekkora a glikémiás indexe, azaz mennyire emelik meg a
vércukorszintet. Az egyszerű cukrok azonnal a véráramba jutnak és ezáltal magas
glikémiás indexszel rendelkeznek, míg a lassabban lebomló összetett
szénhidrátok időben elnyújtva, fokozatosan emelik a vércukorszintet, így ezek
alacsonyabb glikémiás indexet kaptak. Egy almának az emberek nagy többségénél
közel azonos vércukorszint emelkedést kellene okoznia, de a fenti kis
kísérletből nem ez jött ki végeredményűl. Közel 50.000 étel különféle vércukor
emelkedéseket figyeltek meg, és nem találtak összefüggést a glikémiás index és
a vércukorszint emelkedés között, függetlenül attól, hogy milyen típusú ételt
fogyasztottak, alacsony vagy magas glikémiás indexxel rendelkezőt. A szerzők
egyértelműen a bélbacikra mutogatnak, ők a felelősek a megfigyelt jelenségért,
a nem várt eltérésért.
Vajon ahogy egyes betegségnek létezik mikrobiális ujjlenyomata, a
sportolókra is létezhet hasonlóan, csak rájuk jellemző mikroba közösség?
Mielőtt tovább
boncolgatnánk a rendkívül érdekessé váló témánkat, próbáljuk meg meghatározni,
hogy mit jelent az egészséges gyomor, belek kifejezés. Evolúciós fejlődésünk
során együtt alakítottuk ki a gyomrunkban velünk élő közösséget, hogy genomunk
és mikrobiomunk együttesen dolgozik a megfelelő feladatokon, a test jóllétén és
szaporodásán. Az ötzi alpokban talált ötezer éves múmia béltraktusából kinyert
adatok szerint a bacik 66%-a közeli rokonságban van a mai modern ember baci
közösségének tagjaival. De nem teljesen azonos azzal, sőt az első világháborús
fagyott holttestekből kinyert minták is hasonló azonosságot találtak, de az ő
gyomruk sem a modern ember gyomra, az, mármint a jelenlegi, becslések szerint
50-60 éve alakulhatott ki. A fenti adatok nem vittek közelebb minket a feltett
kérdésünk megválaszolásához, azaz milyen egy egészséges gyomor baktérium
közössége? Talán a modern korunk ősi emberei, a vadászó gyűjtögetők közelebb
visznek a kérdés tisztázásához, a Tanzániában élő Hadzák a legtöbbet
tanulmányozott népcsoportok egyike, nem véletlenül. Azt hisszük, hogy ők élnek
a legközelebb ahhoz az elképzelt módhoz, ahogy az őseink tengették életüket 1-2
millió évvel ezelőtt. Nem termesztenek növényeket, nincsenek háziállataik,
naponta vadásznak, bogyók, gyümölcsöket gyűjtenek, vagy mézet próbálnak meg
szerezni a nem éppen barátságos méhektől. Ételeik nagy rosttartalmúak, főleg
növényi alapúak, és ez a baktérium közösségük is szépen jelzi, sok Firmicutes,
és Bacteroidetes fajok jellemzik őket.
Ehhez képest nagy változások következtek be
életmódunkban, az utóbbi néhány évtizedben tűntek el életünkből a talaj és a
kosz bacijai, és párhuzamosan jelentek meg ellenben a feldolgozott étel, és a
nagy mennyiségű finomított cukor, az antibiotikumok túlzott használata, és
ennek eredménye lett egy kevésbé stabil és diverz mikrobaközösség, ami jellemzi
a ma élő modern embert. Mit tehetünk a jelenlegi helyzetben, hogyan, milyen
módszerekkel alakíthatjuk vissza, vagy tehetjük változatosabbá a bennünk élő
baktériumok közösségét? Láthatjuk, hogy ennek a kérdésnek lényeges szerepe van
nemcsak az emberek egészsége, de a sportolók teljesítménye szemszögéből
is. Tim Spector még egyetemista
időszakában 10 napig hamburgeren élt, nem evett mást, és ezen időszak alatt óriásit
változott, kevésbé összetetté, kevesebb faj jellemezte a mikrobaközösségét.
Sajnos sok sportoló él hasonló diétán. Jeff Leach-el szövetkezve kíváncsi volt
az ellenkező irányú változásra is, ezért 3 napig élt egy Hadza közösségben, azt
ette, amit ők, azt csinálta, amit ők. Baobab gyümölcs reggelire, kongobori
bogyók napközben nassinak, tarajos sül vacsorára, lépes méz desszertnek, és ezt
három napon át, az eredmény: húsz százalékkal nőtt a diverzitása a beleiben élő
baktérium közösségének. A kísérlet végül is világosan megmutatta számára, hogy
mennyire változékony, mennyire dinamikus a bennünk élő mikroba közösség. Na de
a fő kérdésünk, hogy a bacik hogyan, milyen úton képesek befolyásolni a
sportolói teljesítményünket?
Egy kis mitokondrium
A kulcsszereplők
a mai drámánkban a mitokondriumok, a sejtjeink energiatermelő kis gyárai, akik,
amik valamikor különálló baktériumok voltak, de szövetkeztek más élőlényekkel,
és a mai helyzetben egyszerűen energiát alakítanak sejtjeink számára. A bennünk
élő baktériumok és a sejtjeinkben energiát termelő mitokondriumok közötti
kapcsolat a kulcsa a sportolói teljesítmény befolyásolásának. Ők beszélgetnek
egymással, kapcsolatuk ősi, és jelenleg legalább három útvonalon történik a
kommunikációjuk.
Az egyik ilyen
kommunikációs lehetőség az, hogy az egészséges gyomorban rövid szénláncú
zsírsavak (SCFA) keletkeznek, amiket a mitokondriumok szívesen
használnak, közben ATP-t, energiabombákat termelnek. A különféle zsírsavakat,
SCFA-kat, másféleképpen hasznosíthatják a mitokondriumok, és itt jönnek a
baktériumok a képbe, ők is rengeteg ide tartozó zsírsavat állítanak elő, így metabolikus
kapcsolatban vannak egymással. A bacik kakálnak egy kis zsírt, a
mitokondriumok megeszik eztet, és cserébe energiává alakítják, amit a testünk
használhat fel. Azok a baktériumok, amelyek ezeket a hasznos molekulákat
termelik, nagyon nem szeretik a cukrokat, a feldolgozott műételeket, és az
omega 6 tartalmú ételeket.
Intenzív edzés
egyfajta stresszforrás a testünk számára, ezért adrenalin és kortizol
termelődik, és ezek hatására gyulladásra jellemző faktorok lepik el a testünket,
TNF alfa, IL-1, IL-6 faktorok mennyisége megnő, jelentsen ez bármit is. Ezek
sajnos problémát okozhatnak, a sérüléseket erősen befolyásolják. Maratoni
futóknál az IL-6 értéke közel 100x-ára növekszik a verseny alatt.
Az egészséges
bélflóra SCFA propionátot termel, ami segíti a bélfal állandóságának
megőrzését, betömi a lyukakat, csökkenti a gyulladás faktorok, így a TNF-alfa
mennyiségét is. A belekből így nem kerülhetnek mérgező anyagok a véráramunkba,
amelyek további gyulladások okozói lehetnek. A patogén bacik sem juthatnak be a
vérsztrádába, így nem igen lehetnek hatással a legtöbb sejtünk
mitokondriumaira. Utóbbiak is hatással vannak a bél és immunrendszerünk
működésére is, tehát egy oda vissza beszélgetés történik a felek között. Hallgatódznak,
és ha valamilyen idegen test lép a rendszerbe, arról értesítik az
immunrendőrség tagjait: Hé fiúk, valakik ólálkódnak a tyúkjaink körül! Sajnos
az intenzív edzés stresszforrás a gyomorfal védelmi rendszere számára, erre
nagyon ügyelni kellene. Nyilvánvaló, hogy a magas cukortartalmú ételek italok,
a fájdalomcsillapító gyógyszerek is rombolják ezt a védelmi vonalat.
Mit jelent mindez a sportolók szempontjából, milyen következmények, esetleg hasznos tanácsok állhatnak a fentiek mögött?
Nic West
immunológus összehasonlította profi és amatőr, rekreációs sportolók
bélflóráját, és egyértelmű különbségeket talált közöttük. Bifidobacterium
longum nevezetű kis élőlény uralta az olimpiai versenyzők béltraktusát,
közel dupla akkora mennyiségben, mint a rekreációs sportolókéban. Aki egy
kicsit is benne van a témában, annak nem lesz meglepő, amit most mondani fogok,
ezek a bacik az egészséges anyatejen élő kis emberi bébikre, azok kezdetleges
kialakulóban lévő bélflórájára jellemzőek .Természetesen ahogy növekszünk
változik a bennünk élő Bifido fajok összetétele, egy másik a Bacteroidok
is magasabb koncentrációban képviseltetik magukat az elit sportolókban, ők
anaerobok, és a magas zsír és fehérje tartalmú ételeken élnek, és természetesen
őket is a legkorábban már az anyától örököljük a szülés során.
Lauren Petersen egy következő érdekes
összefüggésre mutatott rá, a bacik összetétele, szerepe korrelációban áll a
sporttal, mennyire intenzív, mennyire állóképességet vagy erőt igénylő az. A Prevotella
fajok a magasabb intenzitású sportolókra jellemzőek, sőt a mennyisége előre
jelezheti a sportoló teljesítményét, ha sok Prevotella fajjal
rendelkezel, akkor szerencsés vagy és várhatóan élbolyban végzel. Ez a
biciklistáknál jellemző profil, a mászókra nem készült még ilyen részletes
elemzés, de talán a jövőben. A Prevotellka egyébként a zöldségeken,
gyümölcsökön és a magokon él. Ez nem jelenti azt természetesen, hogy ha
elkezded növelni a zöldség-gyümölcs fogyasztásodat, akkor megnő ugyan a Prevotella
fajok száma és mennyisége a bélflórádbban, de nem leszel olimpiai bajnok ettől
még, de szép próbálkozás volt. Lauren Petersen szerint a lakosság körében a
Bacteriodes fajok a dominánsak, a legelterjedtebbek, ők képesek mindent
lebontani, ami egy emberi szervezetbe bekerülhet. A biciklisták testében
viszont a Prevotella a domináns közösség, mindegy mit eszel csak
zöldségeket, iszol e alkoholt, vagy gluténmentesen étkezel, ha
kerékpárversenyző vagy akkor rátok a Prevotella fajok burjánzása
jellemző. Orla O Sullivan rögbi játékkosok bélflóráját hasonlította össze,
mégpedig profi és amatőr játékosokét, és azt találta, hogy a hivatásos
játékosok sokkal több fajjal, azaz diverzebb bélflórával rendelkeznek, mint a
kontroll amatőrök, magasabb kreatin kináz szinttel továbbá, alacsonyabb
gyulladásfaktorokkal.
Cukor, antibiotikum, bélflóra
Az edzés során
pozitív hormetikus hatás (ha úgy tetszik stressz) útján fokozódik a testünk
reaktív oxigén termelése, mitokondriumok biogenezise és a zsírsavak oxidációja.
Ezek mind pozitív hatásúak, addig, amíg nem kerülünk a túledzés fázisba, amikor
bizony a gyulladás okozó biológiai faktorok is termelődhetnek. Triatlonistáknál
négy hetes túlterheléses edzés hatására jelentős sejtmembrános sérülések léptek
fel, és állítólag ez a telomereket is rövidíti, tehát az életünket is, a nem
megfelelően időzített és túlzásba vitt edzés.
A nagy
állóképességet igénylő sportolók rengeteg cukrot fogyasztanak az edzés és a
versenyzés során is, de ez hosszútávon nem éppen kifizetődő cselekvés. A rossz
baktériumok elszaporodása, megemelkedett gyulladásszint a későbbiekben óriási
változásokaz okoz a testükben, és gyakran csodálkozva pillantanak magukra és
teszik fel a kérdést: Miért vagyok elhízva, miért vagyok cukorbeteg, amikor
egész életemben mozogtam, sportoltam?
Ian Spreadbury szerint nem pusztán a fent
említett finomított cukrok, hanem a kenyérféleségek, a túlzottan feldolgozott
ételek is gyulladások okozói, amelyek elsődleges célpontjai a gyomor és
bélrendszert magába foglaló emésztőszerveink. A krónikus stressz a következő
faktor, ami az egész pszichés életünkön kívül még a bennünk élő kis
mikrobáinkra is hatással van. A Lactobacillusok és a Bifidobacterium fajok
lecsökkent mennyisége jellemzi az ideges vagy depressziós embereket, és ezt
csak hosszú időig tartó egészséges táplálkozással és a paraszimpatikus
idegrendszer aktiválásával érhető el, ez relaxációs tevékenységeket takar:
légzéstechnikák, meditáció, jóga.
Lauren Petersen atlétákat vizsgált antibiotikumos
kezelés előtt és után, és katasztrofálisnak nevezte azt a változást, amit ez a
bélflórában okozott, 95%-kal csökkent a diverzitása a belekben élő baciknak,
azaz 100 különféle fajból 5 élte túl a többi eltűnt. Akár egy évig is eltarthat
míg egy ilyen kúra után visszatér a normális béldiverzitás, ha közben nincs egy
következő gyógyszeres kezelés. Sokan szednek fájdalomcsillapítókat edzés és
verseny után, segíti állítólag a regenerációt, állítólag. Ezek a gyógyszerek
azonban károsan hatnak a gyomorfalra, integritását bontják, és ez egyenes út a
szervezetszintű gyulladásokhoz.
Megoldások, ajánlások
Változatos,
minél diverzebb bélflóra kialakítása a cél. Hogyan érhetjük el ezt? Miguel
Toribio-Matea szerint diverz diétával, együnk a szivárvány színei szerint különféle
ételeket, zöld leveleket, piros- kék gyümölcsöket, babot(fújj), és gyönyörű
húsokat. A termőföldet is említi, azaz, ha egy kis sár, kosz rá ragadt a
salátára, ne mossuk le, együnk egy kicsit belőle. A talaj rendkívül gazdag
mikrobákban, a régebbi ősidőkben közelebbi kapcsolatban voltunk velük,
elsődleges forrásai lehettek a bélflóránknak, manapság azonban annyira sterilen,
tisztán próbálunk étkezni, hogy ezek a régi bevált források teljesen
visszaszorultak életünkből. Fontosnak tartják még ehhez azt, hogy sok rostot
együnk, és ehhez a legbölcsebb ajánlás az lehet, hogy mellőzük a feldolgozott
ételeket, együnk igazi, friss eledeleket. A megfelelő rostmennyiség nehezen
mérhető, de az ajánlások szerint ez a széklet gyakorisággal összefügg. Napi egy
lenne a cél, ha kevesebb akkor növelni kellene a rostos ételek mennyiségét, ha
viszont naponta többszöri alkalommal történik az már dehidratációhoz vezethet,
és a bélflóra nem megfelelő egyensúlyára utal. Ha megbomlik ez bármilyen okból,
akkor a rossz baktériumok vehetik át a vezető szerepet a bél és
gyomortraktusban megbontva a védelmi rétegeket, szabad utat engedve mindenféle
anyagnak, hogy közvetlenül a véráramba jussanak. A következő lépés a hiperaktív
immunrendszer működésbe lépése, krónikus gyulladások a szervezetben. Ennek
leggyakoribb jelzője az edzések során fellépő megfázások, orrfolyások, a test
képtelen megküzdeni ezekkel a kórokozókkal.
Fermentált
ételek főleg Bacillus fajokat tartalmaznak, ők rengeteg SCFA-t állítanak elő,
acetátot energiaforrásnak, a butirát metabolikus rendszerben alapvető, míg a
propionát a gyomor, bél szignáljaiban játszik kiemelkedő szerepet. Fontos
gyulladáscsökkentők, antibakteriális molekulák. A mennyiség szintén fontos, ne
legyen túl sok, elsősorban kimcsi, kombucsa vagy savanyú káposzta, a kefír és
joghurt vonalat mellőzném. Hetente 3-4 alkalommal egy kevés kis adag a
vacsorához ennyi nem több. Ha valaki sportol és közben sokszor betegeskedik, ez
bizony arra utal, hogy sok olyan étel jut a szervezetébe, ami megbontotta a bélflóra
diverzitását, sok cukros, és feldolgozott étel, talán egyoldalú is, és ez
okozhatja az immunrendszer működési zavarait, kevésbé képes megküzdeni egyszerű
ki baktériumokkal, vírusokkal. Érdemes a versenyek, vagy egy komolyabb
edzéshullám előtt két héttel akár pro és prebiotikumokat szedni, ez lenne az
ajánlás, de megvallom őszintén ebben nem nagyon hiszek, több fórumon is írtam
már a kétségeimről ezzel kapcsolatban.
Randomizált
kísérletek alapján a legjobb ajánlás a mértékletes étel fogyasztás az emberi
szervezetnek, még a magas rosttartalmú és magas prebiotikus tartalmú ételeknél
is sokkal jobb, ha általában keveset eszünk. Az alacsony szénhidrát tartalmú
ételek segíthetnek a bélproblémák helyreigazításában, redukálja a
gyulladásokat, kiirtja a rossz bacikat, kiiktatja a felfúvódásokat,
hasmenéseket. Ha antibiotikumokat írna fel az orvos, próbáljuk meg ezeket
természetesen ható gyógynövényekkel pótolni, hagyma, fokhagyma, zsálya, ezek
sokszor hatékonyabbak, mint a mesterséges gyógyszerek, és a bélflóra is
hamarabb nyeri vissza eredeti összetételét.
Az vagy amit
eszel, az étel a legnagyobb hatású dolog, ami az emberi szervezetbe bekerülhet.
Táplálhatod, támogathatód a sejtjeidben élő mitokondriumokat és ezzel
biztosítod saját magad számára a megfelelő energiamennyiséget. Egyúttal, ha a
bélbaktérium közösséged sokszínűségét is fenntartod, ezzel szintén jót teszel
az energiagyáraiddal. A cukrok, az édességek nem szolgálnak igazán elfogadható
feldolgozásra váró alapanyagnak sem a mitokondriumok, sem pedig a bélflórád
számára. Mérgeknek titulálják ezeket és problémák léphetnek fel a túlzott
fogyasztásuk miatt. Gyulladások, fáradékonyság, levertség.