A sport és a bélflóra

Kíváncsi vagyok, hogy ebből a témából a mai tudásunk alapján mit lehet kihozni. Divatos, aktuális a megközelítés, de ahogy gondolom sok minden hasznosat még korai lenne kijelenteni, de meglátjuk, még én sem tudom hova fut ki ez a cikk.

A bélfauna

Az élet kezdete után alig telt el néhány millió évecske és máris együtt éltek szimbiózisban az élőlények, így nem csodálkozunk azon, hogy az evolúció csúcsa, az ember is mindenkor a fejlődése során elválaszthatatlanul össze kapcsolódott különféle pici kis élőlényekkel, baktériumokkal, vírusokkal és gombákkal, csak hogy a jelentősebbeket említsem. 100-200 faj él rajtunk, bennünk, közel 2 millió különféle génnel hozzájárulva a közösséghez. Egy hozzám hasonlatos élőlénynek, embernek mindösszesen 24000 génje van, és ezek 99.5 % azonos a mellettem ülő emberével, ugyanakkor a beleinkben élő mikrobák 10%-a lehet azonos a szomszédokkal. A metabolizmusunk fő irányítói ők, ételeink lebontói, gyógyszereink szétszedői, vitaminokat, epesavakat is gyártanak, amiknek az egyedüli felhasználói mi vagyunk. Üzenetek küldenek testünk más szerveibe, megvédenek a betolakodó betegségek okozó baciktól. Minél diverzebb, annál jobb, a tudomány mai állása szerint az egészséges test biológiai jelzője a változatos bélflóra. A kétezres évek közepén a Stanford egyetemen végezték el a sorsdöntő kísérletet egereken, megállapították, hogy a sovány és a kövér egerek bélflórája különbözik egymástól.

MI volt előbb?

Klasszikus tyúk-tojás probléma: Vajon ez a következménye a testi állapotuknak, vagy maguk a baktériumok okozták az eltéréseket? Normális testsúlyú egerekbe a kövér egerek bélflóráját oltották, és lőn meghíztak az egérkék, tehát a bélflóra az egyik felelőse az elhízásnak, vonták le a következtetést a kutatók. Ma egy hozzáértő szakember 90%-os biztonsággal képes megmondani a mikrobiom összetételed alapján, hogy milyen testsúllyal rendelkezel. Egyes betegségek mikrobiom szignatúrája is ismert, azaz egy egy betegségre jellemző a bélbaktériumok összetétele. Itt is feltehetjük a fenti kérdést, vajon ők okozzák, vagy csak a betegség miatt alakult ki ez az összetétel? Ezen dolgoznak jelenleg a kutató bácsik és nénik.  A mikrobiom hihetetlen módon dinamikus, egyénekről egyénekre is változékony, de egy egyén saját flórája is nagyon változik az étel, a stressz, a mozgáshiány következtében. Érdekes, hogy milyen mértékben képesek beleszólni az emberi test működésébe a bélbacik: 800 kísérleti emberi nyúl részvételével vizsgálták azt a régóta fennálló dogmát, hogy az egyes ételeknek mekkora a glikémiás indexe, azaz mennyire emelik meg a vércukorszintet. Az egyszerű cukrok azonnal a véráramba jutnak és ezáltal magas glikémiás indexszel rendelkeznek, míg a lassabban lebomló összetett szénhidrátok időben elnyújtva, fokozatosan emelik a vércukorszintet, így ezek alacsonyabb glikémiás indexet kaptak. Egy almának az emberek nagy többségénél közel azonos vércukorszint emelkedést kellene okoznia, de a fenti kis kísérletből nem ez jött ki végeredményűl. Közel 50.000 étel különféle vércukor emelkedéseket figyeltek meg, és nem találtak összefüggést a glikémiás index és a vércukorszint emelkedés között, függetlenül attól, hogy milyen típusú ételt fogyasztottak, alacsony vagy magas glikémiás indexxel rendelkezőt. A szerzők egyértelműen a bélbacikra mutogatnak, ők a felelősek a megfigyelt jelenségért, a nem várt eltérésért.

Vajon ahogy egyes betegségnek létezik mikrobiális ujjlenyomata, a sportolókra is létezhet hasonlóan, csak rájuk jellemző mikroba közösség?

Mielőtt tovább boncolgatnánk a rendkívül érdekessé váló témánkat, próbáljuk meg meghatározni, hogy mit jelent az egészséges gyomor, belek kifejezés. Evolúciós fejlődésünk során együtt alakítottuk ki a gyomrunkban velünk élő közösséget, hogy genomunk és mikrobiomunk együttesen dolgozik a megfelelő feladatokon, a test jóllétén és szaporodásán. Az ötzi alpokban talált ötezer éves múmia béltraktusából kinyert adatok szerint a bacik 66%-a közeli rokonságban van a mai modern ember baci közösségének tagjaival. De nem teljesen azonos azzal, sőt az első világháborús fagyott holttestekből kinyert minták is hasonló azonosságot találtak, de az ő gyomruk sem a modern ember gyomra, az, mármint a jelenlegi, becslések szerint 50-60 éve alakulhatott ki. A fenti adatok nem vittek közelebb minket a feltett kérdésünk megválaszolásához, azaz milyen egy egészséges gyomor baktérium közössége? Talán a modern korunk ősi emberei, a vadászó gyűjtögetők közelebb visznek a kérdés tisztázásához, a Tanzániában élő Hadzák a legtöbbet tanulmányozott népcsoportok egyike, nem véletlenül. Azt hisszük, hogy ők élnek a legközelebb ahhoz az elképzelt módhoz, ahogy az őseink tengették életüket 1-2 millió évvel ezelőtt. Nem termesztenek növényeket, nincsenek háziállataik, naponta vadásznak, bogyók, gyümölcsöket gyűjtenek, vagy mézet próbálnak meg szerezni a nem éppen barátságos méhektől. Ételeik nagy rosttartalmúak, főleg növényi alapúak, és ez a baktérium közösségük is szépen jelzi, sok Firmicutes, és Bacteroidetes fajok jellemzik őket.

 Ehhez képest nagy változások következtek be életmódunkban, az utóbbi néhány évtizedben tűntek el életünkből a talaj és a kosz bacijai, és párhuzamosan jelentek meg ellenben a feldolgozott étel, és a nagy mennyiségű finomított cukor, az antibiotikumok túlzott használata, és ennek eredménye lett egy kevésbé stabil és diverz mikrobaközösség, ami jellemzi a ma élő modern embert. Mit tehetünk a jelenlegi helyzetben, hogyan, milyen módszerekkel alakíthatjuk vissza, vagy tehetjük változatosabbá a bennünk élő baktériumok közösségét? Láthatjuk, hogy ennek a kérdésnek lényeges szerepe van nemcsak az emberek egészsége, de a sportolók teljesítménye szemszögéből is.  Tim Spector még egyetemista időszakában 10 napig hamburgeren élt, nem evett mást, és ezen időszak alatt óriásit változott, kevésbé összetetté, kevesebb faj jellemezte a mikrobaközösségét. Sajnos sok sportoló él hasonló diétán. Jeff Leach-el szövetkezve kíváncsi volt az ellenkező irányú változásra is, ezért 3 napig élt egy Hadza közösségben, azt ette, amit ők, azt csinálta, amit ők. Baobab gyümölcs reggelire, kongobori bogyók napközben nassinak, tarajos sül vacsorára, lépes méz desszertnek, és ezt három napon át, az eredmény: húsz százalékkal nőtt a diverzitása a beleiben élő baktérium közösségének. A kísérlet végül is világosan megmutatta számára, hogy mennyire változékony, mennyire dinamikus a bennünk élő mikroba közösség. Na de a fő kérdésünk, hogy a bacik hogyan, milyen úton képesek befolyásolni a sportolói teljesítményünket?

Egy kis mitokondrium

A kulcsszereplők a mai drámánkban a mitokondriumok, a sejtjeink energiatermelő kis gyárai, akik, amik valamikor különálló baktériumok voltak, de szövetkeztek más élőlényekkel, és a mai helyzetben egyszerűen energiát alakítanak sejtjeink számára. A bennünk élő baktériumok és a sejtjeinkben energiát termelő mitokondriumok közötti kapcsolat a kulcsa a sportolói teljesítmény befolyásolásának. Ők beszélgetnek egymással, kapcsolatuk ősi, és jelenleg legalább három útvonalon történik a kommunikációjuk.

Az egyik ilyen kommunikációs lehetőség az, hogy az egészséges gyomorban rövid szénláncú zsírsavak (SCFA) keletkeznek, amiket a mitokondriumok szívesen használnak, közben ATP-t, energiabombákat termelnek. A különféle zsírsavakat, SCFA-kat, másféleképpen hasznosíthatják a mitokondriumok, és itt jönnek a baktériumok a képbe, ők is rengeteg ide tartozó zsírsavat állítanak elő, így metabolikus kapcsolatban vannak egymással. A bacik kakálnak egy kis zsírt, a mitokondriumok megeszik eztet, és cserébe energiává alakítják, amit a testünk használhat fel. Azok a baktériumok, amelyek ezeket a hasznos molekulákat termelik, nagyon nem szeretik a cukrokat, a feldolgozott műételeket, és az omega 6 tartalmú ételeket.

Intenzív edzés egyfajta stresszforrás a testünk számára, ezért adrenalin és kortizol termelődik, és ezek hatására gyulladásra jellemző faktorok lepik el a testünket, TNF alfa, IL-1, IL-6 faktorok mennyisége megnő, jelentsen ez bármit is. Ezek sajnos problémát okozhatnak, a sérüléseket erősen befolyásolják. Maratoni futóknál az IL-6 értéke közel 100x-ára növekszik a verseny alatt.

Az egészséges bélflóra SCFA propionátot termel, ami segíti a bélfal állandóságának megőrzését, betömi a lyukakat, csökkenti a gyulladás faktorok, így a TNF-alfa mennyiségét is. A belekből így nem kerülhetnek mérgező anyagok a véráramunkba, amelyek további gyulladások okozói lehetnek. A patogén bacik sem juthatnak be a vérsztrádába, így nem igen lehetnek hatással a legtöbb sejtünk mitokondriumaira. Utóbbiak is hatással vannak a bél és immunrendszerünk működésére is, tehát egy oda vissza beszélgetés történik a felek között. Hallgatódznak, és ha valamilyen idegen test lép a rendszerbe, arról értesítik az immunrendőrség tagjait: Hé fiúk, valakik ólálkódnak a tyúkjaink körül! Sajnos az intenzív edzés stresszforrás a gyomorfal védelmi rendszere számára, erre nagyon ügyelni kellene. Nyilvánvaló, hogy a magas cukortartalmú ételek italok, a fájdalomcsillapító gyógyszerek is rombolják ezt a védelmi vonalat.

Mit jelent mindez a sportolók szempontjából, milyen következmények, esetleg hasznos tanácsok állhatnak a fentiek mögött?

Nic West immunológus összehasonlította profi és amatőr, rekreációs sportolók bélflóráját, és egyértelmű különbségeket talált közöttük. Bifidobacterium longum nevezetű kis élőlény uralta az olimpiai versenyzők béltraktusát, közel dupla akkora mennyiségben, mint a rekreációs sportolókéban. Aki egy kicsit is benne van a témában, annak nem lesz meglepő, amit most mondani fogok, ezek a bacik az egészséges anyatejen élő kis emberi bébikre, azok kezdetleges kialakulóban lévő bélflórájára jellemzőek .Természetesen ahogy növekszünk változik a bennünk élő Bifido fajok összetétele, egy másik a Bacteroidok is magasabb koncentrációban képviseltetik magukat az elit sportolókban, ők anaerobok, és a magas zsír és fehérje tartalmú ételeken élnek, és természetesen őket is a legkorábban már az anyától örököljük a szülés során.

 Lauren Petersen egy következő érdekes összefüggésre mutatott rá, a bacik összetétele, szerepe korrelációban áll a sporttal, mennyire intenzív, mennyire állóképességet vagy erőt igénylő az. A Prevotella fajok a magasabb intenzitású sportolókra jellemzőek, sőt a mennyisége előre jelezheti a sportoló teljesítményét, ha sok Prevotella fajjal rendelkezel, akkor szerencsés vagy és várhatóan élbolyban végzel. Ez a biciklistáknál jellemző profil, a mászókra nem készült még ilyen részletes elemzés, de talán a jövőben. A Prevotellka egyébként a zöldségeken, gyümölcsökön és a magokon él. Ez nem jelenti azt természetesen, hogy ha elkezded növelni a zöldség-gyümölcs fogyasztásodat, akkor megnő ugyan a Prevotella fajok száma és mennyisége a bélflórádbban, de nem leszel olimpiai bajnok ettől még, de szép próbálkozás volt. Lauren Petersen szerint a lakosság körében a Bacteriodes fajok a dominánsak, a legelterjedtebbek, ők képesek mindent lebontani, ami egy emberi szervezetbe bekerülhet. A biciklisták testében viszont a Prevotella a domináns közösség, mindegy mit eszel csak zöldségeket, iszol e alkoholt, vagy gluténmentesen étkezel, ha kerékpárversenyző vagy akkor rátok a Prevotella fajok burjánzása jellemző. Orla O Sullivan rögbi játékkosok bélflóráját hasonlította össze, mégpedig profi és amatőr játékosokét, és azt találta, hogy a hivatásos játékosok sokkal több fajjal, azaz diverzebb bélflórával rendelkeznek, mint a kontroll amatőrök, magasabb kreatin kináz szinttel továbbá, alacsonyabb gyulladásfaktorokkal.

Cukor, antibiotikum, bélflóra

Az edzés során pozitív hormetikus hatás (ha úgy tetszik stressz) útján fokozódik a testünk reaktív oxigén termelése, mitokondriumok biogenezise és a zsírsavak oxidációja. Ezek mind pozitív hatásúak, addig, amíg nem kerülünk a túledzés fázisba, amikor bizony a gyulladás okozó biológiai faktorok is termelődhetnek. Triatlonistáknál négy hetes túlterheléses edzés hatására jelentős sejtmembrános sérülések léptek fel, és állítólag ez a telomereket is rövidíti, tehát az életünket is, a nem megfelelően időzített és túlzásba vitt edzés.

A nagy állóképességet igénylő sportolók rengeteg cukrot fogyasztanak az edzés és a versenyzés során is, de ez hosszútávon nem éppen kifizetődő cselekvés. A rossz baktériumok elszaporodása, megemelkedett gyulladásszint a későbbiekben óriási változásokaz okoz a testükben, és gyakran csodálkozva pillantanak magukra és teszik fel a kérdést: Miért vagyok elhízva, miért vagyok cukorbeteg, amikor egész életemben mozogtam, sportoltam?

 Ian Spreadbury szerint nem pusztán a fent említett finomított cukrok, hanem a kenyérféleségek, a túlzottan feldolgozott ételek is gyulladások okozói, amelyek elsődleges célpontjai a gyomor és bélrendszert magába foglaló emésztőszerveink. A krónikus stressz a következő faktor, ami az egész pszichés életünkön kívül még a bennünk élő kis mikrobáinkra is hatással van. A Lactobacillusok és a Bifidobacterium fajok lecsökkent mennyisége jellemzi az ideges vagy depressziós embereket, és ezt csak hosszú időig tartó egészséges táplálkozással és a paraszimpatikus idegrendszer aktiválásával érhető el, ez relaxációs tevékenységeket takar: légzéstechnikák, meditáció, jóga.

 Lauren Petersen atlétákat vizsgált antibiotikumos kezelés előtt és után, és katasztrofálisnak nevezte azt a változást, amit ez a bélflórában okozott, 95%-kal csökkent a diverzitása a belekben élő baciknak, azaz 100 különféle fajból 5 élte túl a többi eltűnt. Akár egy évig is eltarthat míg egy ilyen kúra után visszatér a normális béldiverzitás, ha közben nincs egy következő gyógyszeres kezelés. Sokan szednek fájdalomcsillapítókat edzés és verseny után, segíti állítólag a regenerációt, állítólag. Ezek a gyógyszerek azonban károsan hatnak a gyomorfalra, integritását bontják, és ez egyenes út a szervezetszintű gyulladásokhoz.

Megoldások, ajánlások

Változatos, minél diverzebb bélflóra kialakítása a cél. Hogyan érhetjük el ezt? Miguel Toribio-Matea szerint diverz diétával, együnk a szivárvány színei szerint különféle ételeket, zöld leveleket, piros- kék gyümölcsöket, babot(fújj), és gyönyörű húsokat. A termőföldet is említi, azaz, ha egy kis sár, kosz rá ragadt a salátára, ne mossuk le, együnk egy kicsit belőle. A talaj rendkívül gazdag mikrobákban, a régebbi ősidőkben közelebbi kapcsolatban voltunk velük, elsődleges forrásai lehettek a bélflóránknak, manapság azonban annyira sterilen, tisztán próbálunk étkezni, hogy ezek a régi bevált források teljesen visszaszorultak életünkből. Fontosnak tartják még ehhez azt, hogy sok rostot együnk, és ehhez a legbölcsebb ajánlás az lehet, hogy mellőzük a feldolgozott ételeket, együnk igazi, friss eledeleket. A megfelelő rostmennyiség nehezen mérhető, de az ajánlások szerint ez a széklet gyakorisággal összefügg. Napi egy lenne a cél, ha kevesebb akkor növelni kellene a rostos ételek mennyiségét, ha viszont naponta többszöri alkalommal történik az már dehidratációhoz vezethet, és a bélflóra nem megfelelő egyensúlyára utal. Ha megbomlik ez bármilyen okból, akkor a rossz baktériumok vehetik át a vezető szerepet a bél és gyomortraktusban megbontva a védelmi rétegeket, szabad utat engedve mindenféle anyagnak, hogy közvetlenül a véráramba jussanak. A következő lépés a hiperaktív immunrendszer működésbe lépése, krónikus gyulladások a szervezetben. Ennek leggyakoribb jelzője az edzések során fellépő megfázások, orrfolyások, a test képtelen megküzdeni ezekkel a kórokozókkal.

Fermentált ételek főleg Bacillus fajokat tartalmaznak, ők rengeteg SCFA-t állítanak elő, acetátot energiaforrásnak, a butirát metabolikus rendszerben alapvető, míg a propionát a gyomor, bél szignáljaiban játszik kiemelkedő szerepet. Fontos gyulladáscsökkentők, antibakteriális molekulák. A mennyiség szintén fontos, ne legyen túl sok, elsősorban kimcsi, kombucsa vagy savanyú káposzta, a kefír és joghurt vonalat mellőzném. Hetente 3-4 alkalommal egy kevés kis adag a vacsorához ennyi nem több. Ha valaki sportol és közben sokszor betegeskedik, ez bizony arra utal, hogy sok olyan étel jut a szervezetébe, ami megbontotta a bélflóra diverzitását, sok cukros, és feldolgozott étel, talán egyoldalú is, és ez okozhatja az immunrendszer működési zavarait, kevésbé képes megküzdeni egyszerű ki baktériumokkal, vírusokkal. Érdemes a versenyek, vagy egy komolyabb edzéshullám előtt két héttel akár pro és prebiotikumokat szedni, ez lenne az ajánlás, de megvallom őszintén ebben nem nagyon hiszek, több fórumon is írtam már a kétségeimről ezzel kapcsolatban.

Randomizált kísérletek alapján a legjobb ajánlás a mértékletes étel fogyasztás az emberi szervezetnek, még a magas rosttartalmú és magas prebiotikus tartalmú ételeknél is sokkal jobb, ha általában keveset eszünk. Az alacsony szénhidrát tartalmú ételek segíthetnek a bélproblémák helyreigazításában, redukálja a gyulladásokat, kiirtja a rossz bacikat, kiiktatja a felfúvódásokat, hasmenéseket. Ha antibiotikumokat írna fel az orvos, próbáljuk meg ezeket természetesen ható gyógynövényekkel pótolni, hagyma, fokhagyma, zsálya, ezek sokszor hatékonyabbak, mint a mesterséges gyógyszerek, és a bélflóra is hamarabb nyeri vissza eredeti összetételét.

Az vagy amit eszel, az étel a legnagyobb hatású dolog, ami az emberi szervezetbe bekerülhet. Táplálhatod, támogathatód a sejtjeidben élő mitokondriumokat és ezzel biztosítod saját magad számára a megfelelő energiamennyiséget. Egyúttal, ha a bélbaktérium közösséged sokszínűségét is fenntartod, ezzel szintén jót teszel az energiagyáraiddal. A cukrok, az édességek nem szolgálnak igazán elfogadható feldolgozásra váró alapanyagnak sem a mitokondriumok, sem pedig a bélflórád számára. Mérgeknek titulálják ezeket és problémák léphetnek fel a túlzott fogyasztásuk miatt. Gyulladások, fáradékonyság, levertség.

Sport és az alvás

 Az interneten és a nyomtatott szakirodalomban is egyaránt sok tévhit, nem kellően alátámasztott elképzelés, hiedelem él az alvás és a sport kapcsolatáról, mikor, mennyit kellene a nagy versenyek, sportesemények előtt aludni. A tisztán látás miatt igyekeztem összeszedni az értékes és hasznos információkat.

Evolúció

Kimondottan evolúciós témákkal foglalkozom a blogomon, ezért nem maradhat ki ebből a kis összefoglalóból sem, hogy említés nélkül elmenjünk mellette. Az alvásról mára összegyűlt anyag alapján biztosan állíthatjuk, hogy a világunkban, az élőlények körében univerzális jelenség, minden élőlény közös tulajdonsága. A legrégebbi, legősibbnek tartott élőlények, az egysejtű prokarióták is keresztülmennek egy kikapcsolt állapoton a napjaik során, ami egyértelműen párhuzamba hozható az alvással. Az emlősök megjelenése előtti korszakból a férgek, ízeltlábúak virágkorszakából itt maradt élő kövületek is alszanak, sőt, ha előző éjszaka kimaradtak, buli volt a szomszédban, kevesebbet szundítottak, azt a következő alkalommal bepótolják, hozzánk, fejlettebb élőlényekhez hasonlatosan. A legközelebbi rokonaink a csimpánzok közel a felét alusszák, mint mi emberek, de nincs is szükségük olyan típusú a problémák megoldásaira, szociális struktúrák, kapcsolatok fenntartására, amikre nekünk embereknek kijutott. Matthew Walker alváskutató szerint az alvás a legerősebb tényező, amitől emberré válhattunk, a REM típusú alvásfázis tett minket kiemelkedő fajjá. Ez az úgynevezett álmodó fázis, testünk ilyenkor elernyedt, és agyunk racionális, érzelmi részei közötti kötődéseik alakulnak, átszerveződnek ilyenkor, a kreativitás növekszik. Alvási időszakunk 20-25%-át tölthetjük optimális esetben ebben a fázisban, míg a főemlősök maximum 9-10%-át. Minden mindennel összefügg, evolúciónk során a tűz segítségével képesek lettünk nem csak a magasban, a fákon aludni, hanem a földön, a tűz mellett, ahol nem támadtak meg a ragadozók minket, pontosabban őseinket, és így több időnk juthatott agyunk rejtett tartalékjainak feltérképzésére az éjszakai REM fázisok megnövelésével. Ennek a fázisnak, pontosabban a mennyiségének a növekedése segíthette emberré válásunkat.

Az alvás szerkezete

Két jól elválasztható, és jól elkülönülő fázisból áll alvásunk: a NREM és REM fázisokból. NREM -mel kezdődik mindenki éjszakája, ennek további négy kisebb része van, ahogy haladunk előre és egyre mélyebbre. Egyszer csak szinte észrevétlenül átsiklunk a REM-be, és ennek a végével befejeződik egy teljes alvásciklus. Éjszaka ezek a ciklusok váltakoznak, az első felében a NREM a domináns, itt töltünk több időt, később azonban a REM veszi át a vezető szerepet. Ha későn kerülünk ágyba vagy korán kell felkelnünk, akkor az utóbbi, REM-ben gazdagabb fázisok aránya, mennyisége csökken. Ez befolyásolja a napi információk agyi feldolgozását. Alváskutatók azt gondolják, hogy a NREM fázisban egyfajta gyomlálás történik az agyban, a kevésbé vagy nem használt kapcsolatok leépítése folyik, számítógépes nyelven helyfelszabadítás. Az alvás lehetséges funkcióiról részletesen írtam a paleo gyermek könyvemben, ezt most itt nem ismételném meg, akit érdekel az írjon rám, szívesen megosztom vele a részleteket. A REM fázisban az ellenkezője történik, ott egyes kapcsolatok megerősödnek, stabil emlékek alakulnak ki, a rövid távú memóriából hosszú távúba kerülnek fontosnak ítélt események, tények, elképzelések. A mélyalvásban az agy teljesen kikapcsolja a külvilágot, csak azok a belső agyi hálózatok dolgoznak, amelyek nem a külső világ eseményeivel foglalkoznak, hanem a megszerezett tudás stabilizálásával.

Már egyetlen rossz alvással töltött éjszaka is jelentős hatással van a másnapi teljesítményedre, verseny biciklizők esetében egy kihagyott alvás az edzés időszakban a másnapi edzésen gyenge teljesítményt nyújtottak, hasonlóan röplabdázók sem tudták az elvárt eredményt felmutatni, ha nem volt az alvásuk megfelelő.  A fizikai képességvesztésük mellett természetesen a kognitív funkcióik, a speciális, sportra jellemző figyelmük, koncentrációjuk is hiányos volt, sőt ami furcsa, első pillantásra, kockázatos döntéseket hoztak.

Az alvás fiziológiája

Alvásunkat alapvetően két fiziológiai faktor határozza meg, a cirkadián ritmusunk, és az alvási kényszer. Utóbbi nagyon egyszerűen azt jelenti, hogy minél régebben aludtunk annál álmosabbak leszünk, és annál több adenozin termelődik a testünkben. Egy minimális adenozin szint után elindulnak az alvásra jellemző viselkedésünk. A koffein pontosan ezt akadályozza meg, nem engedi, hogy az adenozin a receptorjain megkötődjön, ezáltal késlelteti az álmosságot. A cirkadián ritmus az évmilliók során a fény változásainak lenyomata az életünkön. A fény és sötétség a legmélyebb agyi struktúráinkban dolgozik, hogy a számunkra megfelelő időszakokban legyünk aktívak, vagy éppen a kevésbé érdekes, sötét időpontokban pedig kikapcsolt, alvó fázisban. A fény csökkenésének hatására agyunk SCN központja egy melatonin nevezetű hormont bocsát ki, aminek hatására agyunk, testünk felkészülhet az alvásra. A kora reggeli első napsugarak hatására csökken a melatonin termelés, leáll, a testünk pedig készülhet az aktívitásra. A testhőmérsékletünk is napszakos változást mutat, este, alvás időszakban csökken, majd felkelés után növekszik. Nem ajánlatos este, lefekvéskor a túl meleg, mert ez megzavarja testünket, nehezebben alszunk el. Láb- és kézujjaink hőmérséklet változása, melegebbé válnak, az első jelei annak, hogy lassan felébredünk. Szót kellene ejtenünk még az embertípusokról, azaz a korán kelő pacsirtákról és az éjszakai baglyokról. Valaki szeret 4 órakor felébredni, utána azonnal mozogni, futni, dolgozni és este 9 órakor már ágyba kerülni. A populáció 40%-a ide tartozik, míg a későn kelő, későn fekvő baglyok a lakosság 30%-át teszik ki, jó, ha tisztába vagy a saját típusoddal, hiszen ez befolyásolja azt, hogy mikor lenne optimális az edzésed, mikor tudod leadni a maximális teljesítményt. Az olimpiai rekordok kora délután dőlnek meg a legnagyobb valószínűséggel, ez az emberi cirkadián ritmus csúcsa. A pacsirták inkább a nap folyamán teljesítenek jobban, az esti versenyeken gyengébben, míg a baglyok szeretnek este tündökölni, reggel kevésbé aktívak. Az edzőknek egy fontos jó tanács, a csapatod tagjait a típusúk szerint oszd be a lakhelyükön, ne párosíts baglyokat pacsirtákkal, nem vezet jóra.

 Ha az alvás ennyire alapvető funkciója az emberi biológiának, sőt ahogy láttuk a segítségével válhattunk ki az állatvilágból, akkor jelenlegi kultúránk miért nem támogatja ezt, miért az az elvárt, sőt az az ünnepelt celeb, aki keveset alszik, legyen az orvos, edző vagy tanárember. 7-9 óra lenne az elvárható alvás mennyiség, ennek fényében: 6.5 óra pedig az átlagos emberek alvásmennyisége a felmérések szerint, sőt a lakosság 30%-a, közel egy harmada, 6 óránál kevesebbet, 10%-a pedig 5-nél is kevesebbet alszik éjszakánként. Globális probléma a mai nyugati kultúránkban az alvás hiány, hiszen egyértelmű kapcsolatba hozható többféle betegséggel, így a diabétesszel, a szívbetegségek, vagy éppen a rák, de természetesen az elme betegségei, a depresszió, a demenciák vagy a túlzott idegességnek is vannak olyan komponensei, amelyek az elégtelen alvás rovására írhatóak. Az immunrendszer nem megfelelő működése miatt könnyebben kapunk el egy megfázást, vagy influenzát, a sportember vércukor szintje is össze vissza mozoghat, sőt amit szerintem sokan meg tapasztalhattak már, ha keveset aludtak, akkor sokszor sok édességet, snacket fogyasztunk, hihetetlenül megnő az étvágyunk ezekre a nem túl egészséges ételekre. Ez kapcsolatba hozható azzal is, hogy ilyenkor a döntéseink, a kognitív fázisa életünknek nem 100%-osan működik, a probléma megoldásaink és a memóriánk is kimutathatóan csökkentett üzemmódban dolgozik kialvatlanságunk következtében. Ha a testünk, az egészségünk ennyire ki van téve ennek a fontos összetevőnek, az alvásnak, ne csodálkozzunk, hogy a sportteljesítményünk is erősen csökken, elmarad az általunk, vagy az edzőink által elvárttól, ha nem pihentünk eleget előtte.

A sport és az alvás

A fiatal, és a már felnőtt amatőr sportemberek is folyamatosan állítják magukról, hogy kevesebbet alszanak 8 óránál. Egy dél-afrikai kutatás 800 profi sportoló bevonásával hasonló tendenciát állapított meg, a 75%-uk nem alszik éjszakánként 8 órát, sőt 11%-uk kevesebb mint 6 órát alszik éjszakánként.  Az olimpiai sportolóknál azonos a történet, kevés és töredezett alvásuk van, ami legalább 2-5%-kal csökkenti az elérhető teljesítményüket. Ha arra gondolok, hogy egy-egy olimpiai úszóversenyen tized vagy századmásodpercek döntenek az első helyezés sorsáról, akkor már nem is tűnik olyan kicsinek ez a 2-5% teljesítményváltozás.

Közel egy évtizede indultak el az első kísérletek a sportteljesítmény és az alvás közötti kapcsolatok feltárására. Cheri Mah volt az egyik első kutató, aki részt vállalt ebben: ő elsősorban az amerikában népszerű sportokat vette górcső alá, és elsősorban a kognitív oldala érdekelte, azaz az alvás mennyisége, minősége hogyan hat a sportolók agyára, koncentrációjára, memóriájára. 6.6 óráról 8.5 órára növelve az éjszakai alvás mennyiségét kosarasoknál 10%-os növekedést ért el két hónap alatt a kosárra dobások pontosságában, 5%-kal nőtt a futósebességük, de a többi sportágban is hatalmas javulásokat figyelt meg, jobb reakcióidők, gyorsabb úszóidők. Eredetileg nem ez volt a célja, de a sportolóktól kapott pozitív visszajelzések alapján egyértelművé vált, hogy az összteljesítmény növekedést lehet elérni pusztán 1.5-2 h többletalvással.

Ahhoz, hogy kihozd magadból a maximumot, edzened kell, keményen és gyakran, másképp nem megy. A gyakori erőfeszítéssel a tested, az izmaid hozzászoknak a feladatokhoz, de hogyan befolyásolja ez az edzésmunka az alvásodat? Futballistáknál egyértelműen negatívan, az alapozó időszak kemény heteiben kevesebb alvásidőről számoltak be, de ez éppúgy igaz más atlétákra is. Különösen érintettek az úszók és evezők, akik kora reggeli edzésekre általában fáradtan, kialvatlanul érkeznek. Általános elmondható, hogy az egyéni sportokban induló versenyzőknek több pihenés, több alvás szükséges, mint a csapatsportágak szereplőinek. Az alváshiány halmozódik, a héten keveset alvó sportolók a hétvégi versenyeken gyengébben szerepelnek, rosszabb reakcióidővel lépnek a pázsitra. Versenyek előtt a versenyláz szellemében a résztvevők közel 70%-a rosszul alszik, pedig éppen ekkor lenne a legnagyobb szükség a jó pihenésre, de utána sem jobb a helyzet, mert a verseny utáni alvásuk sem az elvárt még, két-három nap mire beáll a normálisra, a megszokottra. Egy hosszú mászótúra esetén tehát az első napokban ne várjuk, hogy a legjobb formánkat hozzuk, hiszen minden bizonnyal rosszul alszunk. Nem csak az alvás mennyisége a meghatározó faktor, a minősége is. 600 profi sportolót kérdeztek meg közvetlen verseny előtt, arról, hogy milyen volt az éjszakájuk, hogy aludtak. Azok, akik rosszabb éjszakáról számoltak be, rosszabbul is teljesítettek, de vigyázat az emberek nem képesek jól felmérni a saját alvási idejüket és annak minőségét sem. Az edzés felkészít a sportolással együtt járó fájdalmak eltűrésére, és ha nem elégséges az éjszakai pihenésed, akkor bizony akár 10%-kal is csökkenhet a fájdalomtűrésed. Könnyebben sérülsz meg, ha nem alszol 8 órát akkor bizony kétszer annyi esélyed lesz a sérülésre, mint azoknak, akik eleget alszanak, főleg a felkészítő, alapozó időszak kemény edzései után fontos ez, mert különben egymást erősíti a két faktor. A megfázások, az influenzák is könnyebben megtalálnak, ha keveset alszol, 6 óránál kisebb alvásidő 4.5x kockázatnövekedéssel járhat. Senki nem akar náthával küszködni élete versenyén.

Mik azok a faktorok, amelyek az alváson keresztül befolyásolhatják a teljesítőképességedet?

A koffein például eltolja az alvásciklusodat, mint már említettem a koffein nem engedi az adenozin nevezetű anyagot normálisan működni, az alvásciklus nem indul el időben. A délutáni, vagy és túlzott fogyasztása a koffeintartalmú italoknak kerülendő, az sem árt, ha tudod mennyire vagy érzékeny rá, mennyire képes lebontani a tested a koffeint. Én nagyon rossz metabolizáló vagyok, délben egy kávé már képes az éjszakámat tönkre tenni, nincs alvás, csak forgolódás, ébrenlét.

Az alkohol a következő a csapatban, nem gondolnád, de a sportolók, egyes felmérések szerint több alkoholt isznak, mint az átlagnépesség. A lefekvés előtti alkohol fogyasztás hatására megnő a testhőmérsékleted, és ez lerontja az alvásod szerkezetét, különösen a REM alvásokat befolyásolja, ami ugye bár az új információk feldolgozásáért felel. Az alkohol butít.  

A legújabb, a modern korral együtt járó probléma a kék fény túlzott jelenléte, ami nem a 80-90-es évek bűnügyi krónikájára utal. A számítógéped fénye a nappalt utánozza, este pedig azt közvetíti az agyad számára, hogy ne siess aludni, hiszen világos nappal van még. 23%-kal csökkenti az alvásért felelős melatonin szintet, ezért alvás előtt 2 órával már mellőzük a számítógép használatot, vagy alkalmazzunk speciális szemüveget, vagy a gép fényét toljuk el a vörös irányába, erre léteznek már programok. A gyógyszerek egy része is hatással lehet az éjszakai alvásodra, a stimulánsok mindenképpen kerülendőek, a figyelem zavarosnak titulált emberek, a népesség 4-5%-a, Adderallt szed, ez ha lehet esténként kerüljük, az aszpirint is, egyéb fejfájás csökkentők, allergia gyógyszerek, antidepresszánsok (amúgy is kétséges a hatásosságuk), és még a nikotin is zavarja a REM alvásunkat.

Az idegen környezetben történő rossz alvásra, egy evolúciósan alátámasztható magyarázatot adhatunk, az állandó ragadozó fenyegetettség miatt az első időszakban a felszíni alvás dominál, kevesebb REM fázissal, 2-3 nap után újra visszaáll a normális alvásciklus. Érdemes lenne a versenyek előtt 3-4 nappal már a helyszínen lenni, és hozzászokni az új környezethez.

Összefoglaló, néhány jó tanács

Az alvás időpontja, tartalma és minősége, ez a szentháromság, ha valamelyik elcsúszik, akkor az egész pihenés kétséges. Ha kevesebb mint hét órát alszol éjszakánként, és sportoló vagy, amatőr vagy profi, akkor igyekezned kellene, hogy ezt megnöveld az optimális 8-9 órára. Következetesen figyelned kell, hogy mindig próbálj meg azonos időben lefeküdni, az ideális körülmények között. Akár egy barlangba, nem véletlen ez a hasonlat, hűvös legyen, sötét, csendes és ha lehet kényelmes. Ha szükséges, alkalmaz trükköket, hogy sikerüljön ezeket a körülményeket létrehozni, használj szemmaszkot, füldugót, tekerd le a fűtést és este inkább meleg fürdőt vegyél, mert akkor a tested inkább hűteni fog, mint fűteni, hogy elérje az egyensúlyi állapotát.  Egy órával a lefekvés előtt már elkezdheted az alváshoz készülődést, a relaxálást, lazítás, könyvolvasás, meditáció, munka és számítógép kikapcsolva szigorúan. Késő esti vacsora, édes nassolás sem segíti a nyugodt alvást, ezt is mellőzük.

Roger Federer 2013-ban egy sérülés miatt kénytelen volt kihagyni a nagy tornákat, 2016-ban szintén sérüléssel szenvedett, ekkor már harminc elmúlt és ez mintha azt jelezte volna, hogy vége a pályafutásának. 2017-ben 35 évesen azonban valami megváltozott, visszatért és megnyerte az Ausztrál nyílt versenyt, majd Wimbledonban is diadalmaskodott. Elindult a nyomozás, a találgatás, hogy mi lehet a titka, mi történt, mit talált ki ez a páratlan sportoló. Nincs egyetlen faktor, ami a sikeressége mögött áll, de az biztos, hogy az alvás az egyik pici kis titka, amire nagyon odafigyel.

ja és a felhasznált irodalom: aki szeretné átküldöm szívesen közel 60 cikk.

kávémesék:A páviánok, az elefántok és a mai Magyarország

A páviánok rendkívüli módon szociális lények, lehetne ez a hét mottója, hasonlóan hozzánk, nagy kolóniákban élnek vegyesen, minden korcsoportú nőstények és hímek együtt. A csoport egyértelmű védelmet jelent minden tagja számára a ragadozók ellen, több szem többet lát alapon. Mindenevő állatok, de elsősorban a könnyen elérhető alacsony kalóriatartalmú növényeken tengetik az életüket, néha egy egy kalóriában dúsabb gyümölcsbokorra bukkannak, vagy valami húsfélére. Ezek azonban csak nagyon ritka esetek, nem ez a jellemző. Ilyenkor a főnök, a legerősebb, legnagyobb hímek monopolizálják ezeket a forrásokat, sőt az elérhető fogamzóképes nőstényeket is, ezek általában együtt járnak. A főnök mindent akar, mindent visz, számár ez az egyetlen út, a csoport érdekei nem érintik, csak ő létezik. 

Az elefántoknál egészen más a felállás, a felnőtt hímek külön életet élnek, nem tagjai semmilyen elefántcsordának. Nőstények és a fiatalabb egyedek, hímek is, alkotnak egy csordát, ahol a legidősebb, legtapasztaltabb egyedek a vezetők. A bölcsességük és korábbi tapasztalatuk alapján állnak az élre, és a csapat érdekeit veszik számításba csak, ez az első. A táplálékuk nagyon szétszórtan helyezkedik el, nem igazán kisajátítható, és a nőstényekért pedig a hímek megküzdenek. Mivel egyik forrás, az étel, és a reprodukciós sem monopolizálható, a hímeknek nem érdekük a dominancia, nem okoskodnak, nem főnökök, inkább távol, magányosan töltik napjaikat. Náluk sem ideális a demokrácia, itt minél idősebb valaki, annál okosabb talán, és így többet számít a szava, őt követik elsősorban. Ez rendben van, mondanák az éles szemű kritikusok, de mi köze a páviánok és elefántok környezetének az emberekhez?

Közeli rokonaink a csimpánzok, a bonobok is azonos módon reagálnak a környezetük változásaira, sőt a természeti emberi csoportok is. A gyűjtögető életmód során nincs lehetőség vagyonok felhalmozására, nincsenek kisajátítható források, nem jelenik meg vagyoni elkülönülés, nincsenek pávián főnökök, a vezetők a rátermettség és tapasztalat szerint lesznek azok. Egy egy népcsoport amint egy kissé eltérő irányba indul el, azaz állatokat tart, gazdálkodik egy kis földecskén, megjelenik a mezőgazdaság az életükben, ez már nagyon jó alapja a felhalmozásnak, a vagyoni különbségek létrejöttének és a pávián típusú vezetők virágzásának, ha élhettek ezzel a zavaró képpel.

Első megközelítésben a környezeti források, és azok milyensége dönti el, hogy milyen csoportban élnek az állatok, és hogy milyen vezetőik vannak. Az ember hihetetlen rugalmas, és eljutott arra az értelmi szintre, hogy a környezetét ő határozza meg, sőt. Abban az esetben, ha az erőforrásokat nem egyenlő arányban osztjuk szét, akkor bizony elengedhetetlenül megjelenik a felhalmozás. A felhalmozás pedig további elkülönüléshez, egyenlőtlenséghez vezet. Az eredmény, ha elfogadjuk a fenti állatvilágból nyert képet, akkor sajnos ez azt jelenti, hogy a társadalmunkban egyre több pávián típusú vezető jelenik meg, akiket csak a saját forrásaik, és azok megtartása érdekel a csoport és tagjainak élete az pedig nem igazán. A mai idők kedveznek, a kormányunk és annak vezetői létrehoztak egy olyan egyenlőtlenségi ollót, aminek egyenes következménye a páviánok elterjedése.

A páviánok azonban folyamatos stresszben élnek, minden oldalról fenyegetik őket, és ezért korán halnak. Az elefántok viszont a leghosszabb kort is megélhetik. Válasszunk.