Érdekes,
hogy rengeteg ismeretünk van a világegyetemünk keletkezéséről, a naprendszerünk
bolygóiról, az emberi test felépítésének mechanizmusairól, a
génjeink számáról és funkciójáról, ugyanakkor van egy jelenség, az alvás,
életünk közel egy harmadát ebben az élettani fázisban töltjük, amiről mégsem
tudjuk, hogy miért létezik, miért van rá szükségünk, miért is alszunk. Az is probléma,
ha sokat, de az is, ha keveset alszunk, csökken a figyelmünk, romlik a
munkamemóriánk, az ítélőképességünk és az észlelésünk is rosszabbul teljesíthet[i].
Egészségünk is kárát látja az eltéréseknek a normális menetű és idejű alvástól,
annak ellenére, hogy az alvást kizárólag agyi tevékenységnek gondoljuk. Mostani
írásomnak nem célja, hogy végső választ kapjunk az alvás rejtélyére, inkább egy
kisebb és gyakorlatiasabb megközelítésben a modern kori alvási zavarokkal
szeretnék foglalkozni evolúciós szemüvegen keresztül. A paleo megközelítés
egyik sztár kifejezése, megközelítési módja, amit a mi is alkalmazni
igyekszünk, az össze –nem- illés, az
angol irodalomban mismatch-nek
nevezik[ii].
Többször leírtuk már, de röviden arról van szó, hogy a természet által már
szépen feltalált, esetleg már optimalizált viselkedési formák, tulajdonságok
veszélybe kerültek a modern kultúra megjelenésével. A biológiánk összeütközésbe
került a kultúránk, a társadalmunk elvárásaival, és habár eleinte még nem hittük
el, de most már egyértelműen látszik, hogy a természet nyeri ezeket a harcokat,
az új betegségek megjelenése jelzi ezt számunkra. A múltban kevés cukor állt az
őseink rendelkezésére, néha mézet ettek és természetesen gyümölcsöket, amikor
azoknak eljött az érési időszakuk. Máskor nem jutottunk hozzájuk, a mai
társadalmunkban korlátlanul, bárhol, bármikor van hozzáférésünk az
édességekhez, a kettőnek az eredménye a jelenlegi kritikus helyzet: az
elhízottak és a cukorbetegek számának rohamos növekedésével. Nem beszélünk
sokat az alvási problémáinkról, holott hasonló helyzetben lehettünk, mint a
cukorral és a következményeivel.
Főemlősök, a vadászó- gyűjtögetők alvási szokásai
Ha
látni szeretnénk, hogy mi a komplikáció a jelenlegi alvási
szokásainkkal, akkor a közeli emlős rokonaink, és a vadászó természeti népek
életének vizsgálata nagyon jó kiindulási pontot adhatnak. Kis testű emlős
elődeink a fák lombozatában, kisebb ágakon aludtak összebújva, vagy a fák
üregeiben töltötték az éjszakáikat[iii].
A testük növekedésével már inkább a fák elágazásaiban kerestek helyet maguknak,
az üregeket kinőtték, és a lombozat sem tartotta meg már biztonságosan őket.
Miért aludtak fákon? A ragadozóveszély
elkerülése miatt, továbbá a sűrű lombozatban a parazita vérszívó állatok is
kevésbé találtak rájuk, és nem elhanyagolható szempont a számukra a testük
hőmérsékletének szabályozása, fenn a magasban kevésbé hűlnek ki, mint lent a
földön. A magasban történő alvásnak egyetlen kritikus, meghatározó tényezője az
állat testtömege, ha az elér egy bizonyos szintet, akkor bizony a leesés
kockázata megnő és már nem éri meg a magasban töltött éjszakák előnyös helyzete.
A csimpánzok még a fákon töltik az éjszakáikat, de például a gorillák már
teljesen a földön fészkelnek. Ennek az ősi átmeneti időszaknak a kellemetlen
lenyomatát az álmainkban hordozzuk, hiszen mindenkinél visszatérő téma a
leesés, a zuhanás, a magasságtól való félelem. Mi jellemzi a legközelebbi
rokonaink alvási környezetét? Minden este fészeképítés növényi alapanyagokból,
általában 4-5 fős csoportok közelsége, éjszaka gyakran aktívak, és szigorúan
tartják magukat a nap lementétől napfelkeltéig történő alvási ritmushoz. Ehhez
képest az ember a természeti környezetében már a földön alszik, ahol növényi
anyagokkal, és gyakran állati bőrökkel is fedheti magát. Az együttalvó csoport
jóval nagyobb, átlagosan 26 fő, ami segíti a nagyobb ragadozók elleni védelmet[iv].
A legfontosabb környezeti eleme, egy nagyon ősi találmányunk a tűz is szerves
része az éjszakáiknak. A naplemente után egy-két órával alszanak el, éjszakai
alvásuk gyakran többfázisú, nem egyhuzamban történik. Éjszaka a Hold világítása
mellett a tábortűz kaotikus pattogása, a természet egyéb zajai és az
együttalvók neszezése szolgáltatja a hátteret. A mai modern alvási szokásaink
alapvetően eltérnek ettől: puha ágyban alszunk párnák, takarók, központi fűtés
mellett. Maximum 1-2 esetenként 3 fő alszik együtt, sötétben, zajtalan környezetet
igyekszünk létrehozni. A mesterséges világításunk miatt akár több órával a
naplemente után is vígan tevékenykedhetünk, gyakran azt sem tudjuk mikor ment
le a nap. A tűz, annak fénye, dinamikus, nem ismétlődő ropogása teljesen
hiányzik a mai kor emberének alvási környezetéből[v]. Az
összehasonlító elemzések további két fontos jellemzőjét, egyediségét említik
meg az emberi alvásnak: a főemlősök között mi alszunk a legrövidebb ideig, 66
tanulmány alapján ez átlagosan 7 óra[vi],
és eközben az alvási fázisainkban a REM-nek az aránya a legnagyobb. Az
utóbbinak akkor lesz számunkra igazi jelentése, ha figyelembe vesszük azt, hogy
a fejlődő agyunk során, a gyermekeink esetében, igényli az életünk során a
legnagyobb mennyiségű REM típusú alvást a testünk[vii].
Elképzelhető, hogy ennek köszönhetjük kiemelkedésünket az állatvilágból?[viii]
Az
előző kis röpke összefoglalásomban már látható, hogy az alvásunk sok millió
éves fejlődése során lerövidült, és összetettebb lett, egy kis eltérés ettől a
szerkezettől már komoly problémákat okozhat a rendszerben, ebben az esetben az
ember életében. A külső körülményeink változását az ember az esetek többségében
jól tolerálja, de az alvásunk drasztikusan megváltozott, modern kori kényszerei
már túllépnek ezen az ember által elviselhető rugalmasságon.
Álmatlanság, alvási zavar
Az
emberi populáció 10%-a képtelen normálisan elaludni, annak ellenére, hogy
mindenféle praktikákkal próbálkozik[ix].
A hátterében minden valószínűség szerint egy felfokozott testi és lelki állapot
miatti szimpatikus idegrendszeri aktiváció fészkel[x].
Ezt a stresszes élettani helyzetet a régmúltunkban gyakran megtapasztalhattuk,
hiszen mint előzőleg már láthattuk, az őseink a ragadozóktól való félelem miatt
alszanak a fák sűrűjében, míg mi a nagy testtömegünk miatt kényszerültünk a
földre. A hiénák, kardfogú tigrisek, leopárdok folyamatosan próbálkoztak ebből
a földön alvó csoportból egy-egy emberősünket elragadni. Ha nőtt az esélye egy
éjszakai támadásnak, akkor az idegesség miatt a paleolit ősünk is ébren őrizte
a csoportját, minden kis zajra, neszezésre odafigyelve. A múltban ez mindenképpen
egy előnyös jellemzője lehetett fajunknak, aminek a mai időszakukban azonban
már elveszett a szerepe, de még mindig dolgozik bennünk ez a rendszer, ha
valamiért idegesek vagyunk, nehezebben alszunk el, és gyakran ez huzamosabb
ideig is fennállhat[xi].
Nagyon egyszerű ajánlásokat tehettünk ennek ismeretében a klinikai esetek
megközelítéséhez: nem az alvászavart kell gyógyszerekkel, altatókkal kezelni,
hanem a hátterében meghúzódó stresszre, idegességre kell megoldást találni. Ha
ezt képesek vagyunk kezelni, ezután minden bizonnyal eltűnhet a kellemetlen
alvászavarunk is.
Charles
Dickens is krónikus alvatlanságtól szenvedett, felébredt az éjszaka közepén és
mivel képtelen volt visszaaludni, ezért London utcáit rótta, és közben rengeteg
inspiráló alakkal találkozott, műveiben nagy szerepet játszottak ezek az
alakok. Az ő esete egy kissé eltérő, ő valószínűleg a kétfázisú alvásunk első
fázisa utáni felébredési szakaszunk foglya maradt, képtelen volt a következő
alvási fázisába kerülni, ezért inkább kreatívan állt ehhez az első pillantásra
komoly hátránynak tűnő változáshoz.
Kronotípusok, és szezonális affektív zavar röviden téli depresszió
A
természetes alvási ciklusunk és a szociális környezetünk által diktált ritmus
eltérése miatt egyesek korábban, mások később kerülhetnek az alvási fázisukba.
A lakosság 7-16% általában a modern kori hasznosnak tűnő találmányaink miatt
később kerül az ágyba, és valószínűleg kevesebbet is alszik, mint az optimális
lenne[xii].
Evolúciós szemüvegünkön keresztül semmi meglepő dolgot nem találunk abban, hogy
az egyes emberek eltérő kronotípussal rendelkeznek. Mindenki hallott már az
éjszakai baglyok és a hajnali pacsirták felosztásáról. A gyűjtögető társadalmak
tagjai is eltérő időszakban térnek nyugovóra, biztosítva azt, hogy szinte egész
éjszaka ébren van minimum egy tagjuk, és az ügyel a csoport biztonságára. Nem
véletlen, hogy genetikai alapja is van a különféle időritmussal rendelkező
emberekben[xiii].
A legjobb megoldás nem a biológiánk megváltoztatása, vagy a harc ellene
lehetne, hanem ezeknek az embereknek az elfogadása, és a munka, a szociális
környezetük megváltoztatása tűnik az egyetlen elfogadható megoldásnak. A saját
időritmusuk szerint dolgozhassanak, így a tinédzserek iskolai órái kezdődjenek
később, a kronotípus szerinti munkaköröket osszuk be aszerint, hogy melyik
ember melyik csoport tagja[xiv].
A
télen megjelenő depresszió, ami a nyári időszakra eltűnik, a fénnyel, a
napsütötte napok számával korrelál, minél északabbra élünk annál nagyobb
valószínűséggel szenvedünk ettől. A melatonin termelés zavara állhat a
változások hátterében, hiszen egyszerű fényterápiával a legtöbb eset jól
kezelhető[xv].
Nincs ebben semmi furcsa azok számára, akik egy kicsit elsajátították már az
evolúciós gondolkodás alapjait, hiszen egy olyan időszakban az évnek, amikor
kevés a fény, kevés az élelem, érdemes lehet az energiáinkat megőrizni,
lecsökkenteni az ébren töltött, nagy energiákat igénylő tevékenységek
mennyiségét. A melegebb időszakokban pedig többet dolgozni, produktívabbaknak
lenni[xvi].
Az alvási
apnoe szindróma
A
leggyakoribb alvásfüggő légzészavar, amely a garat alvás alatti ismételt
elzáródása következtében alakul ki. A betegség hátterében lévő garatelzáródás
kizárólag alvás, illetve szendergés közben alakul ki. A férfiak 10%, a nők
25%-a érintett, és sajnos az elhízással növekszik az arányuk a népesség körében[xvii].
Ismételten a régmúltunkban kell utaznunk, a beszéd kialakulása során kerültek
olyan helyzetbe a szánkban és a torkunkban található szerveink, amelyek a mai
modern környezetünkben nem működnek megfelelően. Az anatómiai részletek helyett
megjegyezném, hogy a légző utak elzáródása a legtöbb esetben az elhízás miatt
alakul ki, tehát az igazi megoldás a problémára a lefogyás lehetne, egészséges
életmóddal, sok mozgással. A másik nem hagyományosabb kezelése, ha megerősítjük
a torkunkba található izmokat, serkentjük működésüket valamilyen fúvós
hangszeren történő gyakorlással[xviii].
Általános tanácsok alvászavarokra
A
kutatások 8-9 óra helyett inkább a rövidebb 7 órás alvást támasztják alá, ami
többfázisú, ne ijedjünk meg ettől, mindenki felébred hosszabb rövidebb
időszakokra éjjel. A lefekvésünket próbáljuk meg szokott időben, szokványos
környezetben elvégezni. Ne legyenek mesterséges világító eszközök a közelben,
és főleg ne dolgozzunk lefekvés előtt, semmiféle aktív dolgot ne végezzünk,
hiszen ekkor izgalmi állapotba kerül testünk, amit nehéz korrigálni rövid idő
alatt. Hallgassunk természetes zajokat, szerintem a tűz lehetne a legjobb,
hiszen a múltunkban ez jelentette számunkra a biztonságot, a meleget és a
nyugodt alvást.
[i] Durmer JS et al: Neurocognitive consequences of sleep
deprivation Semin Neurol 2005, 117-129.
[ii] Peter Gluckman et al: Mismatch: The Lifestyle
Diseases Timebomb Oxford University Press; 1 edition (April 7, 2008
[iii] Zepelin H et al: Mammalian sleep In Kryger MH et al: Principles and practice
of sleep medicine 2005, Elsevier 91-100.
[iv] Worthman CM et al: Toward a comparative developmental
ecology of human sleep In Carskadon MA: Adolescent sleep patterns: biological,
social, and psychological influences Oxford University Press 2002, 69-117.
[v] Worthman et al: After dark: the evolutionary ecology
of human sleep In: Trevathan WR et al:
Evolutionary Medicine Oxford University
Press 2008, 291-313.
[vi] Ohayon MM et al: Meta analysis of quantitative sleep
parameters from childhood to old age in healthy individuals developing
normative sleep value across human lifespan
Sleep 2004, 1255-1273.
[vii] Roffwarg HP et al: Ontogenic development of human
sleep dream cycle Science 1966.
[viii] Samson DR et al: Sleep intensity and the evolution of
human cognition Evolutionary Anthropology
2015, 225-237.
[ix] Ohayon MM et al: Epidemiological and clinical
relevance of insomnia diagnosis algorithms according to the dsm-iv and the
international classification of sleep disorders Sleep Medicine 2009,
952-960.
[x] Edinger JD et al: Does physiological hyperarousal
enhance error rates among insomnia sufferers? Sleep 2013, 1179.
[xi] McNamara P et al: Evolutionary medicine of sleep
disorders Toward a science of sleep duration IN McNamara P et al: Evolution of
sleep Cambridge University Press 2010, 107-122.
[xii] Jones CR et al: Genetc basis of human circadian
rhythm disorders Experimental Neurology
2013, 28-33.
[xiii] Randler C: Sleep sleep timing and chronotype in
animal behaviour Animal Behaviour 2014, 161-166.
[xiv] Maestripieri D: Night owl women are similar to men in
their relationship orientation , risk taking propensities and cortisol levels:
Implications for the adaptive significance and evolution of eveningness Evolutionary Psychology 2014, 130-147.
[xv] Rosenthal NE et al: Seasonal affective disorders Psychiatric Annals 1987, 670-674.
[xvi] Davis C et al:
Seasonality and SAD: an evolutionary viewpoint tied energy conservation and
reproductive cycles Journal of Affective
Disorders 2005, 3-10.
[xvii] Eckert DJ et al: Central sleep apnea: pathophysiology
and treatment Chest Journal 2007. 595-607.
[xviii] David K. Randall: Dreamland: Adventures in the
Strange Science of Sleep W. W. Norton & Company; 1 edition (August 5, 2013)
Megjelent a Paleo magazinban 2016 decemberében.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése